直立箭步蹲
在直立箭步蹲姿势中,人的躯干需要保持直立,躯干与地面的角度始终保持90°(中立位,***无偏斜)。此时,身体上半部的力量直接作用在臀部。
根据我们对生物力学的了解,距离负荷***远的关节将承受大部分的压力。因此,膝盖部位将承受***大的扭矩,因为它是这个姿势下距离负荷***远的关节。此时为了维持动作,膝伸肌不得不承担起更大的责任。当动作进行到***低位时,主要刺激的是股四头肌。当然,如果动作不标准(比如膝关节内扣或外扩),也会很容易因此而造成膝关节的损伤。
当训练者将躯干稍微前倾一个角度时,那么上半身重量就会要求均匀分布在髋关节,膝盖和踝关节。同样,根据生物力学原理,如果主要负荷位于两个关节(在这种情况下是髋关节和膝关节)之间,移动关节的肌肉将在运动中承担责任。也就是说,当动作进行到***低位,需要臀肌和股四头肌共同参与。
加大臀肌的募集
通过前面两种标准动作的分析,你可以发现,躯干倾斜的角度改变了***动力链的组成:前倾角度越大,臀部肌肉的参与度就越高,而对股四头肌的刺激也会相应降低。所以,我们可以通过不断调节躯干前倾角度来增加对臀部肌
受训者练习前向箭步蹲时,可以通过身体向前倾(屈髋)和向前旋转躯干(前侧腿髋内旋)分别在矢状面和旋转面对臀大肌施加离心负荷。在这两个平面同时对臀大肌施加负荷,相当于增加了臀大肌的使用需求,也就增加了臀大肌的参与。举个例子,当我们向前迈出左腿做箭步蹲,我们的右肩会向左膝的方向旋转。为了让臀肌尽可能多地参与进来,前侧腿减速落地的过程中注意不要抬起足跟。在保持阶段,尽量让身体***均匀分布在前侧脚上方。