从稳定层级进阶到力量层级后,我们可以改变使用战绳的方式。在OPT模型第二阶段,训练的主要目标是提升力量耐力,此时我们可以在抗阻力训练中结合稳定练习设计超级组。
1. 战绳飓风波浪加交替后***步,紧接着是单腿双手向外/向内画圆
首先双手各持战绳一端,上肢做飓风波浪的同时,下肢交替做后***步。按照2,0,2的节奏,每边做12次后***步,同时上肢以中等速度连续交替上下挥动战绳。完成规定次数或者时间的练习之后,立刻开始第二个练习:单腿双手画圆。第二个练习当中,保持单腿平衡的前提下,尽量伸直双臂向外画圆。可以参考这个画圆顺序:首先双臂向外画圆,12次之后交换支撑腿,再向外画圆12次之后,再次交换支撑腿并向内画圆12次,然后交换支撑腿再次向内画圆12次。
2.俯卧撑至单手动态波浪,紧接着是半跪姿过肩拉战绳
首先做俯卧撑起始姿势,双手各持战绳一端。做一个完整的俯卧撑,到达很高位置时一只手甩动一次战绳,波浪从手传递到固定柱。如此重复,两只手交替甩绳,一共做12次。这个练习完成以后,立刻来到半跪姿势,前脚与后脚在一条直线上。保持脊柱中立位,双手交替发力将战绳一端拉到肩膀后面,直至握到战绳的另一端。接着,换一边重复这个动作。拉战绳的过程中注意维持正确的跪姿和脊柱中立。
进入第三个层级 – 爆发力层级之后,我们可以在战绳训练中加上对速度的要求。战绳操作简单而且比较安全,是发展爆发力的理想训练工具,即便是初次接触爆发力训练的人也能很快从战绳训练中获益。常用的练习比如飓风波浪(Tsunami W***es)、马夫下砸(Stagecoach Slams)、转体马夫下砸(Rotational Stagecoach Slams)以及180°水平跳至下砸(180 Degree Jumps to Slams)等都非常适合这个阶段的训练。爆发力训练对强度和速度都有要求,同时还应当注意避免膝内扣、耸肩等代偿,以及动作质量出现下降时不应该继续练习。下面给大家举例介绍两个爆发力战绳练习。