1．给坐姿缆绳划船训练机系上你很喜欢的杠铃杆或者手柄，然后以正握方式抓住它。
2．保持胸部挺直，稍微屈曲膝关节，斜方肌上束收缩，开始向胸骨方向拉手柄。
3．在拉的过程中，稍微向前屈曲髋关节，让躯干更接近手柄。
4．在拉伸动作结束时，躯干应该屈曲大约20度角，手柄应该在胸腔肋骨的底部，双肘应该在身体后方。
5．伸直双臂，做反向动作，让躯干回到自然姿势。重复所建议的次数。
胸部支撑哑铃划船
4组×12次重复，2分钟休息
1．抓住一对哑铃，趴在倾斜45度角的长凳上。
2．双臂下垂（a），向后收缩肩胛骨，同时向胸腔两肋方向举起哑铃（b）。
3．在动作的很高点收缩背阔肌，然后返回到起始位置。重复所建议的次数。
我们都看过一些让人热血沸腾的题材电影，在这些电影里，经常会有一位***的展开一系列英勇的行动，很后成功完成任务。这也让许多人都对***有种向往之情，因为他们是军中翘楚、精英中的精英。
特种被公认为每个军种的***代表。想要成为特种的一员，必须要有在高压下保持较高体能水平和意志力的能力。
例如：
美国***伞降救援队的需要能够在水下潜泳50米
美国***海豹突击队的需要能在8~9分钟游500米
美国******队侦察的需要能够踩水40分钟
美国游***的需要能够在40分钟之内跑5英里（约8千米）
列举的这些只是一些简单的例子，要想成为特种的***，还有很多严格的体能要求。
要想成为一名***的，每天都要进行严苛的体能训练，而对于这些训练，电影里展示的仅仅是很少的一部分。
下面这些训练，是奥古斯塔·德胡安·哈撒韦教练在给美国、***、***以及******队训练时使用的，这些训练不仅适合，也适合健身爱好者，能帮你提高速度、灵敏、力量、平衡、耐力、柔韧和反应等方面的能力，同时也需要你坚强的意志，接下来，一起来看看强者是怎么训练的！