动作要求：仰卧位，屈膝屈髋90度，吸气时腹部360度扩张，呼气时腹部下沉。
屈 髋 肌 放 松
动作要求: 使用泡沫轴松解大腿前外侧的软***。
单 膝 跪 地 下 劈
动作要求：单膝跪位，将纠正训练管从斜上方下劈至对侧斜下方。在胸口上方从每边肩膀横跨的胸骨的大肌肉被称为胸肌（胸大肌的缩写）。
在健美运动中没有什么比条纹清晰的厚实胸肌更令人印象深刻了。当你看阿诺德·施瓦辛格和李·哈尼（Lee Haney）的竞赛照片时，无疑会得出一个结论：如果要赢得健美大赛的头衔，必须要加强胸部。当这些健美运动员放松站立的时候，从侧面看，他们的胸部是腰的两倍那么厚实。
想要锻炼出大胸肌并不是那么简单的，许多专业的健美运动员从正面看起来很棒，因为他们有很好的胸部；但从侧面看，他们的胸廓显然不够深，所以，充分扩张胸廓和从各个角度去锻炼是打造令人印象深刻胸部的重要因素。
锻炼胸肌有很多训练动作，今天教大家3个动作，分别训练到你的上胸部、中胸部和下胸部。
在训练时如果动作不规范，可能带来极大的受险。为了确保安全，保持双脚平放在地面上，头部、上背部和臀部躺在长凳上。在降低杠铃时，双肘向胸腔方向收，而不是向外插出（向外插出会增加肩关节的压力）。
执行下面的训练5轮，在动作中使用相同重量的杠铃。
杠铃卧推
6次重复，15秒休息
锻炼的主要肌肉
胸大肌（中胸部）
三角肌前束
肱三头肌
