下背部保持自然的小幅度屈曲,降低杠铃直到它接触胸部中间位置(b)。在降低杠铃的过程中,保持双肘向身体两侧靠拢。
3.用力地将杠铃向上推,直到肘部完全伸直锁定。重复所建议的次数。
下斜杠铃卧推
12次重复,2分钟休息
锻炼的主要肌肉
胸大肌(下胸部)
三角肌前束
1.在下斜卧推训练架,双手刚好在肩膀外侧,抓住杠铃,然后将杠铃从杠铃挂钩取下(a)。
2.下背部保持自然的小幅度屈曲,降低杠铃直到它接触胸部中间位置。在降低杠铃的过程中,保持双肘向身体两侧屈曲(b)。
3.用力地将杠铃向上推,直到肘部完全伸展。重复所建议的次数。平衡膈肌
我们可以把腹腔想象成一个气球,气球里除了骨骼肌肉系统,还有内脏消化系统。维持腹腔核心的稳定也意味着保持以下结构之间的相互关系:
?呼吸膈肌(横膈膜)和盆底膈肌(盆底肌)
?腰椎后部的腰背肌和前部的腹肌
呼吸膈肌和盆底膈肌的相互关系是核心的重要组成部分,而良好的核心又会反过来作用于这两层膈肌结构。脊柱和腹部的肌肉控制着这两者之间的关系,但是腰大肌-膈肌这一眼镜蛇结构也参与到了其中。
如何才能协调这两层膈肌之间的关系?让我们来探索一下具体的方法。
如果肌筋膜闭锁缩短(可能是肌肉也可能是筋膜,或者两者都有,我们所说的包含了竖脊肌、多裂肌和胸腰筋膜,有时候还包含了腰方肌),***可能会前倾,而胸廓可能会发生后倾。这两种变化都会让相应的膈肌发生一定的位置变化,这样这两者之间就会失去良好的对位关系,相互之间良好的协调工作就被打破了。这会给前方的和腹壁施加一个更大的压力,让他们向前突起,同时前突的腰椎也会挤压这些。