牛面式
1、双腿向前并拢伸直，脚尖绷直坐在瑜伽垫上，上半身保持挺直向上延伸，美洛斯瑜伽垫，目视前方，双臂伸展放在身体两侧。
2、双腿向内弯曲，右腿压在左腿上，双脚脚后跟放在臀部外侧，膝盖指向正前方，双脚向内勾起。
3、弯曲手肘，左臂压在右臂上，两小臂相互缠绕，双手掌心相对合十，弯腰向前倾，手臂放在地面上，头部抵在手臂上，脊椎向前弓起。
4、保持此姿势几个呼吸的时间，自然平稳呼吸。
锻炼说明:
1.在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性的热身活动。
2.完成1-3套选择的锻炼，每套重复5-10次。
3.每套锻炼动作之间休息至少30-60秒。
4.锻炼身体各区域时(上体，中部)进行相同次数的动作重复，避免肌肉锻炼不均。
5.如果无法完成五次动作重复，每套动作之间休息更长的时间，或者重复时不使用普拉提圈。
6.如果无法达到中等至大程度的肌肉疲劳，进行十次动作重复，双色的瑜伽垫子，每套动作之间休息较短的时间。
7.为达到***的效果，每项运动每周多进行2-3次。
8.每次普拉提圈的锻炼之间可以进行24-48小时的充分休息。、
这些***早的修行者，通过对日出如落，瑜伽垫子的用处，云舒云展，观摩飞禽走兽积水中鱼虾等生命的活动，观察大自然赋予动物，瑜伽，植物的本能及自愈能力，从而结合出种种，预防，强健的瑜伽健身术，也根据当初身体状况，所根据环境的不同，创造出8600组体位法，86000个动作，为人类健康和长寿做出了大贡献。随着行者长年累月的发展，成为了印度文化的理论基础，成为预防***的方法，还有保持健康长寿的方式!
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