控制住身体，屈肘使身体下降至上臂大约与地面平行； 伸肘，使用胸部，肩部的肌肉把身体推回到起始位置。10 自重引体向上步骤 手臂完全伸直，使用正握的方式抓住横杠； 屈肘，把身体拉向上方，直至下巴位于横杠上方。
有控制地放下身体到起始位置。无论你是需要长时间坐着进行工作的，还是将大量时间花在通勤坐车上，还是其他少动的生活方式，都很有可能出现臀肌力量差，活动度受限以及髂腰肌紧张的情况。髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和。
股骨内侧。虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路，跑步，弯腰捡起地上的东西等。长时间的坐姿不仅会导致髂腰肌受损，还会导致其他深远的坏处，如增加超重或肥胖，2。
型，心系统，甚至早亡的发生率。如果你是办公室人群，动妹er给你一个好方法，可以帮助你改善哦。??不要坐在椅子上，尽量坐在健身球上工作，这样能让我们挺直身子，不会过度依赖椅背造成脊柱疲软，腰部无力。除了这个小方法外，下面髂腰肌力量和柔韧性的综合训练方案也都能够加强髂腰肌以及。
臀肌的力量并拉伸它们。帮助你达到以及保持腰肌的健康。立位髂腰肌拉伸每条腿重复8 ～ 10 次1.右脚向前迈出。在左脚不离开地面的前提下，左腿伸展，踮起脚尖，***尽可能向前移。髋关节保持不动，***微微向前倾，肩部稍稍向后靠。保持这个动作2 秒。
2.左脚向前迈一步，重复以上动作以拉伸右侧的髂腰肌。大腿内侧牵拉重复8 ～ 10 次1.两膝屈曲并向外侧打开，两脚掌相对并紧贴在一起，上身挺直，腹部收紧。2.两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。
。以旁人看来，你的动作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牵拉感。保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿势。卷躯上提重复10 次1.腹部肌肉收缩，呼气的同时收紧肋骨，两手上举，身体向上抬起——先抬起肩关节，再逐节抬起脊柱，直到坐起来，此时两手臂与地面平行。
2.身体继续向前折叠，直到屈曲至***大限度，如果可能的话，两手碰到两脚。在***大屈曲位置保持一下，然后回到起始姿势。眼镜蛇式重复1 ～ 3 次1.双手置于肩关节下方的垫子上，手掌向下，手指指向前方。2.两手轻轻向下按，在核心肌群收紧的同时将身体向上拉，胸部抬高，目视正下方，保。
持这个姿势10秒。四点跪位屈膝抬腿每条腿重复20 ～ 30 次1.四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90 度，背部挺直。2.一条腿保持屈膝向上抬起，直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下，就像把脚。