前臂侧平板支撑触脚
做前臂侧平板支撑，将下面那条腿向上抬，然后用上侧手臂的手去碰触上抬腿的脚尖。换侧重复动作。
卧姿直腿侧平举
右侧卧，右臂弯曲，右前臂着撑身体。左臂沿体侧伸展，手持哑铃。保持身体其他部位不动，慢慢抬高上侧的那条腿。然后慢慢放下***至初始位置。根据需要的次数重复动作，然后换侧重复动作。
如何使用战绳进行训练
Josh Gonzalez
还在拿战绳束手无策？今天我们来看看，怎样通过NA***很佳运动表现训练（OPT）模型将战绳训练结合到个人训练之中。
健身行业近年来出现了许多变化，***运动科学得到越来越广泛、深入的应用，纠正训练日益流行，而且随着方兴未艾的线上运营和火热的社交媒体宣传，健身话题吸引了网络流量。与此同时，多样化的训练方案和新型的训练设备不断推出，能够满足形形的健身需求。在近来爆红的训练设备中，有这样一根火遍大江南北的绳子，叫做战绳。战绳训练易于上手，用在抗阻力训练和心肺训练中能够发挥显著的效果。这样一件简单、有趣又有效的训练工具，任何年龄、任何训练水平的人都可以使用。那么问题来了：如何设计出一份比较好的使用战胜的训练方案？战绳的正确用法是什么？怎么用战绳做训练才能有很佳效果？你首先需要解答这三个问题，才能成功设计出一份恰当利用战绳的训练计划。
美国***运动***院（NA***）提供了一个非常好用的训练框架，我们可以基于这个框架灵活使用战绳进行训练，实现不同的训练目标和身体适应。战绳不仅仅是用来甩的。利用好OPT模型，我们可以设计出各种各样的战绳练习，提高稳定性，力量和爆发力。很常见的一个战绳练习叫做“飓风波浪”（Tsunami W***es） -- 将战绳的中段缠绕在一根固定柱子上，练习者双手各持战绳的一端，交替上下挥动战绳，两截绳子上下交错舞动犹如飓风中的海浪，从双手源源不断涌向前方的柱子。
练习飓风波浪时，通常规定连续甩动的次数，或者持续甩动的时间。飓风波浪可能是使用者很多的一个练习，但实际上战绳的应用可以做到千变万化！假设我们正在OPT模型的***层级 – 稳定层级进行训练，目的是提升稳定能力，以及尝试解决评估发现的肌肉不平衡问题，那么下面的两个例子可以提供利用战绳训练稳定能力的新思路。