从稳定层级进阶到力量层级后，我们可以改变使用战绳的方式。在OPT模型第二阶段，训练的主要目标是提升力量耐力，此时我们可以在抗阻力训练中结合稳定练习设计超级组。
1. 战绳飓风波浪加交替后***步，紧接着是单腿双手向外/向内画圆
首先双手各持战绳一端，上肢做飓风波浪的同时，下肢交替做后***步。按照2,0,2的节奏，每边做12次后***步，同时上肢以中等速度连续交替上下挥动战绳。完成规定次数或者时间的练习之后，立刻开始第二个练习：单腿双手画圆。第二个练习当中，保持单腿平衡的前提下，尽量伸直双臂向外画圆。可以参考这个画圆顺序：首先双臂向外画圆，12次之后交换支撑腿，再向外画圆12次之后，再次交换支撑腿并向内画圆12次，然后交换支撑腿再次向内画圆12次。
2.俯卧撑至单手动态波浪，紧接着是半跪姿过肩拉战绳
首先做俯卧撑起始姿势，双手各持战绳一端。做一个完整的俯卧撑，到达很高位置时一只手甩动一次战绳，波浪从手传递到固定柱。如此重复，两只手交替甩绳，一共做12次。这个练习完成以后，立刻来到半跪姿势，前脚与后脚在一条直线上。保持脊柱中立位，双手交替发力将战绳一端拉到肩膀后面，直至握到战绳的另一端。接着，换一边重复这个动作。拉战绳的过程中注意维持正确的跪姿和脊柱中立。
进入第三个层级 – 爆发力层级之后，我们可以在战绳训练中加上对速度的要求。战绳操作简单而且比较安全，是发展爆发力的理想训练工具，即便是初次接触爆发力训练的人也能很快从战绳训练中获益。常用的练习比如飓风波浪（Tsunami W***es）、马夫下砸（Stagecoach Slams）、转体马夫下砸（Rotational Stagecoach Slams）以及180°水平跳至下砸（180 Degree Jumps to Slams）等都非常适合这个阶段的训练。爆发力训练对强度和速度都有要求，同时还应当注意避免膝内扣、耸肩等代偿，以及动作质量出现下降时不应该继续练习。下面给大家举例介绍两个爆发力战绳练习。
与训练伙伴相向站立，每人双手持战绳一端，其中一人用力量将战绳砸向地面，动作正确的前提下，战绳的波动应会传递到另一人手中，另一人再用同样方式下砸战绳，使波动又传递到对方手中。两人交替下砸战绳，连续20次（每人各下砸10次）。这个练习可以设计为单独的抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个力量练习之后，比如大重量的高位下拉，或者5个负重引体向上。完成一组后休息2分钟，进行第二组，或者进入第二个超级组。