仰卧曲臂上拉,训练胸部
该动作是普通杠铃仰卧屈臂上拉的改良动作。
步骤:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。
两肘弯曲,双手持铃慢慢屈肘向头顶后落下。在该动作过程中应该感到胸肌和肱三头肌的拉伸。然后,向反方向运动,回到起始位置。
小贴士:确保能该觉到哑铃向下运动时的对肌肉的拉伸。
仰卧抬腿,训练腹部
仰卧抬腿练习帮助你锻炼平时难以练习到的下腹部肌肉。
步骤:平躺在健身长凳,或者平地上。将手垫在臀部下方,支持背部。
若使用健身长凳,请保证膝盖以下部分在健身长凳外。并拢双腿,绷紧脚尖,抬起双腿。完成动作过程中,保持双腿笔直但不要用力挺直膝盖。双腿达到***高处后停顿几秒钟,然后缓慢将腿放下回到起始位置。
小贴士:双腿抬起的高度不会影响该动作的效果。
侧面平板支撑,训练腹部
该动作十分简单,但可有效训练核心肌肉群。
步骤:侧躺,保持双腿伸直。将前臂放在身体前,手肘支撑起肩膀,保持前臂与身体行成的平面垂直。
收缩腹部肌肉,缓慢抬起身体,将平衡点放在前臂和双脚。
保持住此姿势,然后缓慢***至起始位置。