坐姿并握划船，训练背部
坐姿划船动作主要练习背部的大块肌肉，如背阔肌。
步骤：面向训练机坐下,双脚抵于挡板,膝盖微微弯曲。坐直，背部挺直，保持腹部收紧。
身体前倾抓住把手，然后回到身体竖直状态。保持手肘贴近身体，弯曲手臂，缓慢将手肘收近胸部。停顿片刻，然后***起始位置。
小贴士：完成整个动作时，保持背部挺直。
坐姿拉力器侧平举，训练肩膀
这是一个有趣的侧平举改良版。
步骤：将一个长凳放置在两个拉力器中间。交叉抓住拉力器把手，使拉力器绳索在背后交叉。坐在长凳上，双脚自然向前，双手在大腿下面交叉。弯身，使胸部贴住膝盖，或者在膝盖上方一点。
肩部发力，牵引手肘，缓慢拉绳索器，同时手臂向外抬高，直至与地面平行。保持该姿势一小会儿，然后降低把手***起始位置。
坐姿提重，训练腿
坐姿提重是***简单有效地小腿肌练习之一。
步骤：坐在小腿练习机上。
脚尖踏在脚踏板上。
将大腿放在膝盖正上方的大腿垫板下面。
解开安全扣锁，缓慢踮起脚尖，直到***高点。
在***高点保持一会，然后缓慢回到起始位置。
小贴士：缓慢而精细的完成该动作。