侧面平板支撑,训练腹部
该动作十分简单,但可有效训练核心肌肉群。
步骤:侧躺,保持双腿伸直。将前臂放在身体前,手肘支撑起肩膀,保持前臂与身体行成的平面垂直。
收缩腹部肌肉,缓慢抬起身体,将平衡点放在前臂和双脚。
保持住此姿势,然后缓慢***至起始位置。
俯身单臂屈伸,训练手臂
该动作和三头肌下压一起可以充分锻炼手臂。
步骤:站在长凳旁边,弯曲左膝盖,放在长凳上。
将左手放在在长登上,支撑身体,身体前倾45度。
右手持一个哑铃,右腿直立在地上。
弯曲右手臂,将哑铃举至肩部,然后以可控的节奏将哑铃移至后方,伸直手臂。
更换手臂,重复动作。
小贴士:完成该动作时,保持手肘贴近身体。
单臂侧平拉,训练肩膀
单臂侧平拉可以很好的锻炼三角肌。相对于哑铃,拉索健身机提供更稳定的练习阻力。
步骤:给拉索器安装一个手柄。全身面对机器直立,弯曲膝盖和髋部,使自己的身体弯曲。不要弯曲背部。从侧面看,***应该像闪电的形状。
用离机器较远的一只手抓住把手。手臂跨过身前,一手将拉力器向侧上方拉到与肩齐高。保持该动作几秒钟,然后降低手臂至起始动作。