腿伸展，训练腿
腿伸展动作的目的是打造强壮的大腿。
步骤：调整座椅，使得腿部可以充分活动。并且脚步踏板正好在脚踝上部。
手抓住手柄，固定身体，保持臀部和背部紧贴长凳。
缓慢伸展腿部，直至膝盖竖直，但不要***膝关节。
停顿片刻，然后缓慢控制的，将腿移回起始位置。
小贴士：缓慢，控制的完成动作，动作过快可能会将重量片震起。
腿部推举，训练腿
腿部推举和后蹲练习一起是锻炼出强健腿部肌肉的重要练习。
步骤：调整机器，使你的脚能在微微弯曲状态下触到脚台。
坐好，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上，伸直腿，解开安全栓扣。
慢慢向身体方向降低负重，保持腹部收紧，直至膝关节成90度时停止。
小贴士：不要***膝关节，不要用力过猛以至于负重弹跳。
蝴蝶式坐姿屈臂夹胸，训练胸部
蝴蝶训练器可帮助健身者练习胸肌。这是一个器械训练，十分简单。
步骤：坐在蝴蝶训练器的固定椅上。调整座椅高度，使训练器的垫子于胸同高。将小臂放在阻力垫上，抵住阻力垫。
双臂推动阻力垫，向胸前挤压，直至两块垫子在胸前靠在一起。保持该姿势几秒钟，然后***起始动作。
小贴士：注意在练习中使用胸肌。您应该使用内侧胸肌来挤推阻力垫，而不是用肱二头肌或者肩膀来推动阻力垫。