双脚步距与肩同宽，将杠放置于上斜方肌处，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。
三、低背杠深蹲（Low back squat）
特点：此方式和高背杠相同，也是直接将杠扛在身上的负重方式。不同的是高背杠深蹲将杠压在上斜方肌，低背杠深蹲将杠压在后三角肌。也因此低背杠深蹲在动作过程会产生更大的髋屈角度，为了避免杠铃滑落以及让***落在身体中心，低背杠从姿势上来看，有较大的髋屈角度，上半身更加前倾，有助于发展身体后侧炼的力量。
操作动作要领：
双脚步距与肩同宽，将杠放置于后三角肌处，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。
四、前抱式深蹲（Zercher squat）
特点：这种深蹲强调上半身的张力，限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二头肌力量不足。如果初学者要做负重深蹲，但腕关节有问题不能做高脚杯负重，这动作会是一个很好的替代动作。一样可以发展前侧核心，并且让肋骨容易维持在好的位置。以动作型态来说，这动作符合生活中常见的搬物品姿势。
双脚步距与肩同宽，手肘弯曲将杠夹住至于胸前，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。
五、单手架式深蹲（Rack squat）
特点：大部分的负重深蹲都是双边负重，此种深蹲类型采单边负重，可锻炼肩胛稳定及下肢发力时躯干的抗侧屈能力。
操作动作要领：
双脚步距与肩同宽，单手持哑铃至于肩膀高度，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。
接着慢慢站起回到起始位置。
吸气时将杠慢慢下坐，吐气时回到起始位置。
六、过头深蹲（Overhead squat）
特点：此种深蹲动作需要身体良好的活动度与稳定度，是属于进阶的动作，训练过头深蹲可以整合身体的活动度及稳定度。训练变化也可使用单手持壶铃或哑铃，增加单侧的抗侧屈能力。
操作动作要领：
双脚步距与肩同宽，将杠至于头顶上方，紧绷核心避免身体摇晃。
将屁股垂直往下坐，直至大腿与地板平行，过程中维持脊柱中立。