就肌肉启动的程度和关节活动幅度方面来说，这类动作训练股四头肌的效果***好，同时，它们对内收肌的训练效果也相当不错。一双结实美丽的大腿常是许多人努力追逐的目标，而这些运动可以帮助你达成想要的体态。
这类动作的表现相当受到身形比例的影响，意思是，或许你可以很自然的把深蹲和跨步蹲做得很好，但也有可能这对你而言是件难事。不要因为你的深蹲做不好就觉得难过，有些人天生就不适合做深蹲。尽管它们对你而言或许并不简单，但你仍要努力训练。
这类动作可以创造许多酸痛，但你千万不要误以为酸痛感是肌肉成长的***重要条件。要记住，适度的酸痛是好事，但是太多的酸痛反而会阻碍肌力成长。我们的目标不是要让你酸得只能像蜗牛一样爬一个星期。如果你可以用各式各样的动作训练臀肌和其他的肌肉，便有机会获得***佳的成果。
这类动作对于避免膝盖疼痛也很重要。当以正确的方式训练时，它可以强化股四头肌，让髋部学习参与复合性运动，使膝盖沿着正确的路径移动，以减轻膝盖的压力。
就如同臀部主导的动作一样，股四头肌主导的动作对于体育竞赛的表现，也相当有助益。股四头肌对于许多竞赛的动作，包括跑步、跳跃、侧向位移等，都非常重要。这类动作可以在低位点增加臀肌肌力，提升跳跃落地时吸收冲击的能力。
深蹲***是下肢训练的头几个选择，它需要背部核心的稳定、***的股四头肌肌力、在低位点的髋部肌力，以及良好的下肢关节活动度。但是，深蹲以及其他股四头肌主导的动作，例如跨步蹲，就无***硬举或臀举一样，高度启动臀肌。这就是为什么想要让臀部有***大的成长，就必须做各种臀部训练的原因了。
从「徒手深蹲」开始臀部训练吧！
徒手深蹲是人类基本的动作形式。在开始负重前，你必须先熟悉徒手动作。学会让髋关节和膝关节分担负重，是很重要的，长期下来才能维持关节的健康，并且确保***佳的运动表现。
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Photo Credit:书传媒
训练肌肉：股四头肌、臀肌
诀窍：
抬头挺胸、收下巴，维持脖子和脊椎的良好姿势。
髋部往下蹲时，位在双脚之间，并让膝盖向外，方向与脚掌一致。膝盖将会沿着脚趾的方向移动。要注意避免让膝盖往内塌陷。
上身尽量保持直立，前倾是正常的，但是幅度不要太多。还有，不要圆背。
当你往下蹲时，下背保持自然的弧度。不要让你的臀部往前卷。
以脚跟为支点施力，不要踮脚尖。
怎么做：
双脚与肩膀同宽，脚趾只要放在你觉得舒适的位置即可。你可以让脚尖指向前，或是微微向外。往外30度角还满常见的。
身体挺直，双臂交叉于胸前。
以髋关节为枢纽往后坐。
由髋部开始动作，接着才是膝盖。
在不圆背的情况下尽量蹲低；每个人能够蹲多低的情况都不同，但至少臀部要低于你的膝盖。
在整个动作的过程中，避免上半身过度前倾。
回到起始位置。