日常生活需要长时间维持坐姿者，是我们训练时常见下背痛的高风险族群。此问题在复健科也称为「下交叉***群」，原因是坐式造成核心肌群和臀肌无力，产生***前倾，造成下背压力过大。众多研究都表示核心肌群的肌耐力，是预防和降低背部疼痛的重要关键因素。如果目前下背肌群过于紧绷，我会在进行核心训练前用土豆球放松竖脊肌，这样效果比较好。
如何开始核心训练计划？
在《麦克波罗伊功能性训练圣经》书中，有提到核心锻炼的三种基本方法：
抗伸展（antiextension）
抗侧向屈曲（antilateral flexion）
抗旋转（antirotation）
在运动中腰椎应该提供的是稳定性，和抵抗扭转的能力。
稳固的核心是所有动作的基石
紧绷核心并维持脊柱中立，可能会让你觉得很繁琐，但脊柱若无法维持在稳固、中立的位置，接着就会产生疼痛和伤害。
我在训练时常和学生说把动作的质量顾好，就是专注在把这些小细节做好。
至于如何让核心肌群线条更明显？这答案很简单，光靠训练核心肌群对于降低体脂肪没有太多的关系，想让核心肌群线条更明显，正确的食物选择和多关节训练动作，会是你前进的方向，再来就是训练强度和持续的时间。
结语
在这篇文章中我们解答了核心肌群和如何增加腹部线条的方法，稳固的核心是所有动作的基石。紧绷核心并维持脊柱中立，可能会让你觉得很繁琐，但把这些小细节做好，你也可以做好良好质量的动作。
上次见面的时候，好痛痛问我：「很多人想要健康又懒得运动，如果选择一种对健康CP值***高的运动来做，会是什么？」我回答：「深蹲！」深蹲看似简单，但其实博大精深，一般人其实不了解蹲这件事的重要性与难度。
膝盖痛、膝盖退化不能蹲？
在我们讲解蹲之前，一定要先为各位厘清一些迷思。膝盖退化能不能爬山？能不能爬楼梯？能不能蹲？
***每天的使用本来就会有所损耗，但同时也会修复与生长。每个地方的损耗与修复速度不一样，损耗比修复快的地方就比较容易退化。膝盖作为承受***重量的主要关节之一，自然是比较容易有退化性***的地方，但是这就表示不该活动膝关节吗？
如果你的答案是觉得不该活动，那是完全错误的。事实上，膝关节受到的压力在不同角度是不一样的，但有好的髋关节、踝关节活动度，以及足够的臀部跟大腿肌力，能够帮助支持膝关节以及协助缓冲、分担膝关节受到的力量，所以可以减少退化性***发生的机率。简而言之，正确的训练可以在***少损耗膝关节的情况下锻炼肌力。就结果而言，是对膝盖更好的。
为什么要练习蹲？
因为蹲是人的基本动作之一。人的基本动作包括稳定性动作，例如平衡和旋转；移动性动作，例如跑和跳；以及操作性动作，例如投球和接球。其中稳定性动作说得更详细些，是指无论跑跳、投掷、转向过程中，躯干的脊椎和相关肌群需要帮整个身体做稳定的动作，意思是他是基本动作中更基础的部分。而蹲就是训练身体稳定的一个重要的动作。
所以蹲得好，你会有更好的稳定性去应付生活中的活动，例如走路、爬楼梯、爬山、跑步、在公共厕所大号不想碰到马桶坐垫等等。蹲得不好，肌力不足或是膝盖有习惯性往内夹，都会增加膝关节韧带或是***受伤的机率。