正确的方式应该是保持下背自然不拱,下背维持中立位,脊柱和椎间盘维持在稳定的排列。确保中立位是防止受伤的一大关键。
越重的硬举重量等于越大的训练量,你的核心肌群为了稳定会大量出力训练,维持好的姿势会让你更加强壮。
***提示:挑战新的重量时,若不确定自己的动作在过程中是否保持稳定,可用手机拍摄自己的动作,或请了解硬举技巧的朋友帮忙确认。(延伸阅读:〈杠铃硬举Deadlift『六大操作』细节教学指南〉、〈改善臀部线条,除了硬举外其实还有其他5种***动作〉)
三、起杠位置和完成位置***提示
未命名
Photo Credit:伊格运动
(A)硬举健身
步距:脚站与肩同宽
脚掌:***平均分让在脚掌上,膝盖往两侧撑开
(B)维持力矩
(C)杠铃路径是一条垂直线,起始位置在双足中间
(D)下背维持中立位,不圆背
(E)手肘垂直于地面死锁,不要弯
(F)头部与动作一致上下,维持于中立位
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(G)动作过程中,身体持续维持张力
(H)完成姿势肩峰和地板成垂直线,不要后仰
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硬举错误动作如下:
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四、手抓杠的3种方法
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3种抓杠的位置分别为:正握和正反握、锁握。
正握(pronated grip):可有效增强双手的握力,同时两侧肩膀受力均衡。
正反握(alternated grip):可避免杠铃在手中滚动,较易拉起更大的重量。
锁握(closed grip):将大拇指扣在食指内,通常用在动作需要强大握力时。
做出正确的动作是进步***快的途径,跟着以上的指引,你也能做出正确的硬举的动作。即刻将硬举加入你的训练菜单中,付出足够的练习时间,你也能感受到硬举这动作的好处。
人人渴望拥有好身型,为了达到目标,你愿意付出多少?身型健硕的Andy(黄广燊)是位健美先生,54寸胸、26寸大腿、17寸上臂的大只身型,令他在比赛场上发光发热,但要保持***身型,却是一场身体、意志和口腹之欲的磨练。
46岁的Andy正职是发型师,健硕身型令他显得与一般发型师不同,有时更会挑起顾客的好奇心。「曾经有顾客问我:你剪发会否觉得『阻碍』,不够灵活?我答:『你剪完就知道灵不灵活啰!』可能一般发型师都不会拥有健身身型,所以部份客人会觉得诧异,但熟了便觉得没有问题,可以接受。」