怎么练习蹲？
蹲这个动作的练习，有些人是为了比赛，例如健力；有些人是为了身材，例如健美；也有些人是为了增强运动表现，例如篮球选手，为了不同目的训练方法也不同，但上述那些今天都不会教你。今天要教你的是「为了让身体更健康的蹲」。而深蹲就是一个训练蹲***好的动作之一。
对一般没有运动习惯的人来说，我们先从没有负任何重量的徒手深蹲开始练习。
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Photo Credit：好痛痛
徒手深蹲，由悍草训练的Jason教练示范
这个动作有一些地方要注意：
蹲下的过程中，是要利用髋膝踝三个关节一起动作，脊椎要保持中立。
屁股（臀大肌）要和大腿前侧的肌肉（股四头肌）一起出力，避免让膝盖承受全部的力量。
慢慢做，把动作做对比较重要，不要求快与次数多。
建议初学者蹲下和站起的过程中，膝盖要对着脚趾第二趾的方向，不要往内夹。
这个动作熟练了之后，可以开始加上一些重量，例如双手捧哑铃做负重深蹲（酒杯式深蹲）；或是在教练的辅导下学习正确的起跳和落地（增强式训练）；或是练习分腿蹲，这个动作更贴近爬楼梯、爬山等活动。这些对你很有帮助。
硬举（Deadlift）是人类可以举起***大重量的动作，正确的硬举将能够锻炼全身的肌群，而不单只是腿部训练。硬举的好处，除了可以强化腿部后侧肌群，对于背肌和核心肌群的强化同样有帮助。
硬举动作参与肌群包含臀大肌、腘绳肌、股四头肌、小腿肌群、下半身肌群等几乎都有参与，稳定的肌群则有背肌与腹肌。
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Photo Credit：伊格运动
因此每次做完都觉得特别疲累是很正常的，因为硬举一个动作就可以练到很多肌群，这也是其被列为「重训三大必练动作」的主因。（延伸阅读：〈健身新手练哑铃***，看完这篇就够了2019年***新〉、〈下半身进阶训练背蹲举（back squat）五大***剖析〉）
需要注意的是，下背是核心肌群的一环，连接着上下半身，在硬举训练中会酸是正常的，毕竟下背也被训练到。但是到达痛的程度，就要小心你的动作是否做错了。
看到这里，没尝试过硬举也不用担心。以下我们分为4项***教学，只要跟着我们硬举教学指引，你也可以做出正确的硬举动作：
髋绞炼教学（Hip Hinge）
常见错误：动作过程中圆背
起杠位置和完成位置***提示
手抓杠的3种方法
一、髋绞炼式教学（Hip Hinge）
懂得动髋关节而不是膝盖非常重要！学习「髋关节铰链」是硬举教学必学的动作。
膝盖不死锁.小腿垂直于地面。
动用髋关节（屁股）做对的话，屁股及大腿后侧会有股明显的张力。
在练习过程中PVC管都要贴在头、下背、屁股3点。
未命名