手抓杠的3种方法
一、髋绞炼式教学(Hip Hinge)
懂得动髋关节而不是膝盖非常重要!学习「髋关节铰链」是硬举教学必学的动作。
膝盖不死锁.小腿垂直于地面。
动用髋关节(屁股)做对的话,屁股及大腿后侧会有股明显的张力。
在练习过程中PVC管都要贴在头、下背、屁股3点。
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Photo Credit:伊格运动
二、常见错误:动作过程中圆背
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正确的方式应该是保持下背自然不拱,下背维持中立位,脊柱和椎间盘维持在稳定的排列。确保中立位是防止受伤的一大关键。
越重的硬举重量等于越大的训练量,你的核心肌群为了稳定会大量出力训练,维持好的姿势会让你更加强壮。
***提示:挑战新的重量时,若不确定自己的动作在过程中是否保持稳定,可用手机拍摄自己的动作,或请了解硬举技巧的朋友帮忙确认。(延伸阅读:〈杠铃硬举Deadlift『六大操作』细节教学指南〉、〈改善臀部线条,除了硬举外其实还有其他5种***动作〉)
三、起杠位置和完成位置***提示
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(A)硬举健身
步距:脚站与肩同宽
脚掌:***平均分让在脚掌上,膝盖往两侧撑开
(B)维持力矩
(C)杠铃路径是一条垂直线,起始位置在双足中间
(D)下背维持中立位,不圆背
(E)手肘垂直于地面死锁,不要弯
(F)头部与动作一致上下,维持于中立位
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(G)动作过程中,身体持续维持张力
(H)完成姿势肩峰和地板成垂直线,不要后仰
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硬举错误动作如下:
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四、手抓杠的3种方法
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3种抓杠的位置分别为:正握和正反握、锁握。
正握(pronated grip):可有效增强双手的握力,同时两侧肩膀受力均衡。