在健身界，「奇迹」这两个字就像重量训练用的哑铃一样被用到烂了。但当我们谈到高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）──一项不花时间的锻炼时，它所带来的好处不只正面，甚至还真的会被称作是奇迹。
HIIT是指一连串短时间、高强度的有氧运动组合，再加上等长或稍长的休息时间。例如在三十秒到一分钟的冲刺后慢跑或走个一、两分钟，重复这个循环约十分钟，一次HIIT训练就完成了。
「我们有超过十年的数据显示，HIIT对健康的助益与长时间的有氧运动无异。对某些族群来说效果甚至比传统有氧运动还好。」加州州立大学圣马科斯分校的运动学教授托德.亚斯托利诺（Todd Astorino）如此认为，他已经发表了超过十篇的HIIT研究论文。
无论你的目标是提升健康、降低心血管疾病风险、减肥、强化骨骼与肌肉，还是要控制血糖，几分钟的HIIT训练似乎就跟跑步、骑脚踏车、游泳或其他时间花费较多的中度有氧运动一样有效。对受过良好训练的运动员来说，HIIT可能也是提升表现的最佳方式。
在一篇针对健康但常久坐不动族群的小型研究发现，只要每周三天、每次一分钟的HIIT训练，六周后他们的血糖评分和有氧运动能力（这是身体素质的一项衡量标准）便获得显著改善。受试者在脚踏车机上全力骑行十到二十秒，之后再休息个几分钟。从头到尾，整个锻炼时间不过十分钟。
其他研究发现在减脂方面，HIIT或许比传统有氧运动来得更有效。澳大利亚新南威尔斯大学医学科学教授斯蒂芬.布特（Stephen Boutcher）表示，由HIIT诱发的身体激素与有机化合物增加能「在运动后数小时持续增加脂肪燃烧与能量消耗」。
HIIT不只适用于保持年轻、健康的体态。一项回顾性研究得出的结论指出，对心脏病患者而言，HIIT增强心肺调节力的效果是跑步、骑脚踏车等其他中度有氧运动的两倍。
HIIT是怎么在短时间内收到如此效果的？根据挪威科学与技术学院有氧运动研究小组的HIIT研究员和负责人尤里克.威斯洛夫（Ulrik Wisl?ff）的说明，在剧烈运动时，「心脏会来不及将足够的血液输送到每一条肌肉」。而这样的缺氧会导致「体内多数器官产生串联的分子反应」，进而产生更好的训练成果。
亚斯托利诺表示，虽然任何强度的运动都可能促进粒线体（细胞的发电机）生长的基因，进而触发其他与身体健康有关的生理变化，但「若想用传统的训练方式来刺激这些基因，运动量就必须要很大或持续很久」。有了HIIT，就算训练时间很短，也可以促进粒线体生长，因此是个有效的方式。
HIIT可以广泛的为各族群所用，但要如何施行则取决于你的健身水平。关键是将你的心跳提升至极限值的80%，亚斯托利诺说。用220扣掉你的年龄大概就是最大心律。心律检测器能提供更理想的评估，不过如果你运动完之后喘的像匹马，那成效大概就八九不离十了。
情况允许的话可以尝试间歇性的冲刺训练。先步行或慢跑几分钟暖身，接着用尽全力冲刺三十秒，再慢跑四分钟。四到六次算是一组流程。更进阶的训练则是三组二十秒的冲刺，冲刺之间是两分钟的慢跑（一样要记得暖身）。
如果是过重、肥胖或久未运动的族群则不须操之过急。冲刺就免了（同时也是为了保护你的关节），取而代之的是三十秒至四分钟的爬坡或在跑步机上快走。亚斯托利诺认为这样应该足以将你的心跳推至HIIT区域。