但是,在高拉中,抓取重量时,手肘不屈曲,反而是突然拉起,并可放回大腿位置。
由于高拉第二次发力后,就是结束动作,因此高拉动作的讲解只有结束姿势。
结束姿势
1、杠铃杆达到位于胸前***大高度时,让杠铃杆返回到大腿处休息位置。
2、杠铃杆达到大腿高度,下蹲把它放到地上。保持脊柱处于中立位。
你是否有过这样的经历——坚持健身很长时间了,各种肌肉训练方法(无论是器械训练还是自重训练)都用过了,却依旧毫无训练痕迹。
究竟是哪里出了问题?
有健身习惯的朋友都应该知道,只有经过适当的刺激和较长时间的练习,肌肉围度才会变化。
长时间训练大家都明白,但对于什么是适当的刺激,好多人就犯迷糊了。
什么样的刺激才是适当的呢?是一直高强度、大运动量,还是一直低强度、大运动量,还是……
其实,适当的刺激应当是不同运动强度和运动量的组合。
说到这里,就要提及一种在运动和健身领域都比较流行的周期性训练计划,它能够将运动强度和运动量有机地结合起来。
周期性训练
周期性训练要求在确定的时间内,不同的训练刺激(强度或运动量)能够达到运动应激和计划休息时间的***优发展。它可以分为线性周期和非线性周期。
线性周期
线性周期的阶段通常使用渐进式负荷,也就是在周期进程中按照渐进式和线性的方式来增加运动强度,减少运动量。
比如下表中为期16周的线性周期训练。
可以看到,这个方案以高训练量开始,继而随着强度增加训练量逐渐减少。线性周期能够帮助初学者适应训练压力,因为这个方案始于负荷相对较轻而训练量较大的运动。
强度:指选用负荷占***大负荷或1RM(***大负荷重复次数)的百分比。负荷越接近***大值,运动强度就越高。
运动量:等于组数乘以重复次数。