避免躯干过度向前倾
1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立，与髋部同宽。前脚掌着地，屈曲前腿、后腿膝盖，使身体***下降。
2、前大腿上平面与地面趋近于平行，后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换，重复。
04 后脚悬吊抬高分腿蹲
臀肌，股四头肌，腘绳肌
可在胸前持一个壶铃增加训练强度
1、调整悬吊系统，使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿，呈分腿姿势。
2、后侧髋关节伸展，前腿膝关节屈曲，直到大腿上部与地面平行。回到初始位置。重复一定次数，前后腿互换位置。
05 滑垫臀桥
臀肌，腘绳肌
可以通过同时滑动双腿来增加练习强度
1、面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。
2、滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。
06 坐姿髋内收
内收肌群
重复练习之间不要让配重片完全落回原位
1、调整器械，至大腿内侧有轻微拉伸感。通过配重片选择合适的阻力。
2、内收髋关节，将两侧垫子向中间移动，保持膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。
07 坐姿髋外展
髋外展肌