滑轮双臂水平推胸
a. 抓住绳索把手，任意一条腿向前迈，呈前后站立姿势，并在整个训练组中保持该姿势。掌心向下，并保持手腕、肘部和肩部位于同一平面上。
b. 向外推拉绳索，收紧胸肌。在此刻进行呼气，有助于产生拉力。缓慢地将重物减速回至起始位置，同时要感觉到胸部和肩部肌肉的伸展。
杠铃后蹲
a. 双脚与肩同宽站立，双膝微屈。双手在肩宽外侧握住杠铃杆，保持背部平直，并且通过收缩肩胛骨来完成姿势。
b. 缓慢地吸气，并且髋部向后坐，从而将***保持在脚跟上。蹲得越深越好，期间保持腰背挺直、脚跟着地、胸部展开、***正位的姿势。回到起始位置。
滑轮低高位砍伐
a. 双脚与肩同宽站立，用双手扣紧把手，整个过程保持膝部微屈，并让核心肌群参与进来。
b. 开始时，***位于内侧腿的侧面。不要转动上半身，让双臂向外侧肩部的上方做砍伐动作，直到绳索从胸部前面穿过。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。
滑轮双臂水平划船
a. 抓住绳索把手，向后迈步，呈前后站立的姿势，掌心向下，并保持手腕、肘部和肩部处于同一平面上。
b. 将绳索拉向肩部，收紧肩胛骨，同时伸展胸部肌肉。向外拉时，进行呼气。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。
哑铃弓步行进
a. 抓起一对哑铃，并保持在身体两侧。向后拉肩胛骨，保持肩胛骨处于收缩状态。
b. 一条腿向前迈出，将***保持在那只脚的脚后跟上。后腿膝盖下弯呈弓步，并向下坐。回到起始位置，在同一侧重复规定次数，换一侧重复训练。
动态桥式
a. 仰卧，双臂交叉折叠于胸前，将双脚收向臀部，保持膝盖处于脚踝的正上方，并保持双脚平放在地上。
b. 保持臀大肌的参与，呼气，并将髋部从地面上推离得越高越好，期间不要抬脚后跟。缓慢地吸气，并将髋部降低至不要接触地面的位置。进行重复训练。
我们的身材提拔or平庸，强壮or弱鸡，在肩的强弱下一目了然。