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适合谁？

适合每周只有三天时间能够训练的人，也适合那些不用大量时间多种方法锤炼一块肌肉的人。实际上，任何人都能够从这种训练风格中获益。

选择1——每周三天，三项锻炼

头一个模板适合那些有时间在一周三天的训练中做三项锻炼的人。你可以在周一和周五做训练A，在周三做训练B。下一周，周一和周五做训练B，周三做训练A。

此处的目的是在一次训练中只使用三项锻炼来训练几乎所有的肌肉。锻炼分为四类：

膝主导锻炼：主要训练膝伸肌（股四头肌），有深蹲、弓步蹲、爬楼梯等。

髋主导锻炼：主要训练髋伸肌（腘绳肌和臀肌），有硬拉、绳索硬拉等。

水平推类锻炼：作用于胸肌、前三角肌、肱三头肌。

水平拉类锻炼：作用于背阔肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二头肌。

水平推类和水平拉类锻炼是根据其动作模式来定义的，其（主要）活动路径垂直于躯干。例如，卧推是水平推类锻炼，俯身划船是水平拉类锻炼。

说实在的，单说投篮，在已经满足基本投射能力的情况下，能进球就行。就比如说如果你力量已经足够你投进三分了，那要再强化力量吗？可以有，太极推手价格，但没必要。

而且***要紧的是，大家的手臂力量其实一般都够，投篮发力的要点是腿部的发力，以及腿部发力通过核心到上肢的传导，如果你的投篮姿势合理，你并不需要太强的力量就能轻松完成投射，还能保持手臂的稳定性（详见那个永远只靠双动跳投、名叫雷阿伦的男人）。；如果你的姿势有问题，那你就只能靠手臂力量来补足，而那样同时也会导致你的手臂失去稳定，从而使投篮失准（详见那个能脚不离地投超远三分但是不准的某23号男子，以及那个瘦瘦弱弱但是随手有三分的30号儿童）。如果真要练习投篮所需的力量，胳膊腿腰都得练。