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保罗-迪雷特一箭三雕的肩部训练动作：采用坐姿，以掌心相对的方式把两个哑铃平举到身体的前方，当哑铃上升到肩膀的高度之后，把掌心转到朝下，然后两个哑铃挤到一起，整个动作必须遵守严格的动作规范。随后，做扩胸运动，直到双臂和身体平行，就像是哑铃侧平举的位置。随后，转动手掌，使哑铃和地面垂直，并且返回开始位置。

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为了急剧地减少体脂，你所摄入的卡路里和消耗的卡路里之间需有巨大的鸿沟。

其中一个增大这种摄入和消耗差距的方法，就是做更多的有氧训练。而且此处所做的并非传统的有氧，而是高强度区间式训练（HIIT）。HIIT是通过短时间的拼尽全力的训练循环结合非常低强度训练**区间。在训练热身之后，训练（时长）：训练**的比例为1:3，。通过多周的努力，应该把这个比例变成1:1，也就是说做30秒拼尽全力的训练，再配合30秒钟的较为轻松的训练**，让你训练得上气不接下气。这样的训练过程的总时长应该维持20-25分钟。

HIIT相对于按照一定节奏训练的有氧训练具有一些的优点。很多人通过HIIT训练也能够看到身体协调性、心肺功能和运动表现均有改善。你能够在获得训练后的卡路里的爆发利用，而且随之而来的厌氧训练过程也能够刺激快速收缩肌肉纤维增长，这些优点是通过稳定状态的有氧训练是无法得到的。