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打造核心力量：由内而外

关于“核心”，在训练世界中总是被误解。有很多很多的定义，还有很多关于训练的建议，就像纽约城买热狗的摊贩满大街都是。

核心训练如此重要，因为它能够在训练的过程中给你带来更强大和安全的身体姿态，也有助于保持这样的状态。在世界上所有的卷腹（仰卧起坐）不能够让你成为更好的深蹲者或者硬拉者，但是学习如何做卷腹（仰卧起坐）能够让你的臀部，躯干，和脊柱都处在良好的位置，健身培训基地价格，并且更长久地维持健康的位置。

采用好的呼吸原理进行训练，是增强深层核心肌肉的第I一步。空气以正确的方式进入你的肺部，这时肌肉就和脊柱更加贴合，这样就激I活和创造了一个稳定的平台，让你的核心部位得到支撑，从而可以正确的姿态训练。在健身房里，这就意味着训练组间的呼吸，在做动作之间对呼吸的控制都很重要。当你抬起重物的时候，你不是呼气状态，你腹内的压力就是保持恒定的。这样的细节也让你在整个训练的过程中核心力量保持稳定。相反，在抬起重量的时候过早地呼气，能够导致你失去核心稳定性，并且让举起重物的过程出现闪失。

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大多数减轻体重的计划，至少是那些考虑到安全和有效的计划，目标都是让体脂每周减少的重量为体重的0.5-1.0%，。任何多于这个数值的减i脂重量，都会让你过多的纯肌肉**燃烧为能量。我们本文采用的计划，打算每周减i脂多1-2%的体重，但是仅仅是在开始的六周按这样的速率减。

一开始可以用简单的在线健身计算器，它们都是以很多个人的数据统计得出结果（包括身高、体重、年龄、运动水平、性别等因素）。这样就能够较为精I确地衡量你日常的大量元素和卡路里的量。

通过计算，你会发现建议的大量营养元素值大致如下，按百分数计，碳水化合物提供了约为40%的卡路里，蛋白质约提供了40%的卡路里，（有益）脂肪提供了约20%的卡路里。一开始的计算，在线计算器的输出结果给了你一个初始的建议日常摄入卡路里和大量营养元素的以克为单位的摄入值，但这个数值还不是本文方法所需要的值。为了配合本计划，在计算出的大量营养元素的值得基础上再削减10%，这样会形成更为剧烈的日常卡路里赤字。

你日常摄入的蛋白质的量在各种营养物质中的百分比还是比较大的，自然是有其好理由的。蛋白质不仅是刺激肌肉蛋白合成的物质，同样也能够减缓**的分解。

蛋白质的重要性不仅仅是针对那些尝试增长围度的人们，如果你正在饮食控制，健身培训基地多少钱，蛋白质也是其中必须的控制因素。蛋白质能够减缓吸收，并触发**食欲的荷尔I蒙的释放，这种效果能够对抗饥饿和进食欲望。还有呢，如果摄入太少的蛋白质，可能会导致你好不容易练出的肌肉块被用作能量而消耗。

一周里数次称体重有助于让你自己了解，翔安健身培训基地，你是否在朝着正确的方向，以正确的节奏在前进。在每周的称量体重的过程中，需要做到的是大约减少1-2%的体重，也就是说在大致一个月之后需要减少4-8%的体重。如果你减重的数值位于这个范围之外，那么你可能就要开始减少（或者增加）你的卡路里摄入，调整比例约10%，然后在通过一段时间观察对调整后的效果。如果你减重的速度太快，那么这个阶段你的身体可能也在减少珍贵的肌肉**。（你需要知道的是，初减掉的这个重量很可能是你体内大量的水分流失。）

为了让你在比平时少一半的时间里，达成减i脂的目标，本文所推荐的大量元素摄入量是**挑战意义的。再次重申，这是一个六周的训练策略。