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I佳降低有氧训练单调性的方法

打乱顺序

哥伦比亚市密苏里大学的科学家们发现，那些测试人群以I大心率的80%速度完成一组30分钟踏车跑步或者做一组同样强度3个10分钟为一个回合、中间有20分钟休息时间的跑步训练，这两组所消耗的卡路里总量或者燃烧I脂I肪的数量没有什么区别。但测试人群感觉到短暂的间歇性的训练回合比那些长时间跑步训练感觉更轻松。如果这条听起来更诱人的话，请根据自己的情况将有氧训练分散为更短的间隔片段。

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1.同类动作组合法

该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激。一般选取三种动作各5-6组，每组8-12次。

例如，发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练;发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。

2.减低重量续作法

训练开始用较重的重量做到极限(8～10次)，紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4～6次)，然后由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到I大的刺激。有条件的地方进行单人训练时，可提前准备好大、中、小3付杠铃(或哑铃)，先做大重量，再跑向中重量连续作，后用小重量坚持做到极限，这种方法使肌纤维充分收缩，因而刺激得深，效果显著。

例如，健身教练培训中心，用卧推练胸后为加深刺激可连续做3组不同重量，做到极限的卧推。

80%/8次+70%/5次+60%/4次 为1大组共做3-5大组

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为了扎扎实实学好呼吸的原理，你要用背部仰卧躺在地上，同时双腿抬起来放到卧推凳上，这样你的腰臀部和膝盖处都弯曲成90度。现在翘起你的臀部，这样下背部还是平放在地面上。然后让你的舌头轻触口腔里的上方。这就是一个号的呼吸训练姿势，这样训练能够训练你的深层核心力量。