美女瑜伽教练-王串场街道瑜伽教练-瑜伽小苑瑜伽

轮式动作要领：

1.背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。

2.屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。

3.两脚底应继续平放在地而上。

4.如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。

5.把双手放在头部两边，掌心平贴地板，美女瑜伽教练，指尖向着脚的方向。

6.深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。

7.让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。

8.舒适而平稳地呼吸。

9.保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上

10把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。

腹式呼吸

瑜伽呼吸法健身***:是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，初级瑜伽教练，集中意识，王串场街道瑜伽教练，手中能量可传达到腹部。

动作要领:

1.两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐中心位置。

2.把手放在腹部上，两鼻孔慢慢地吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上横膈膜下降，将空气压入腹部底层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的2倍时间。

简易轮式

对于大多数人来说，简易轮式是比较容易做到的，这个姿势也可以达到轮式的绝大部分益处。

1.双腿伸直坐着，速成瑜伽教练，身体后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分开与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。

2.弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。

3.暖身：先深深吸气。呼气手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部。呼气时，髋部慢慢地放回地上。重复3～6次。在舒适的范围内，每次还可增加一点髋部离地的距离。

4.先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部，让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒钟。

5.呼气时，髋部慢慢地放回地上，同时抬起头部。

6.重复1～4遍。

7.伸直双腿，身体后倾，以双手支撑，休息。

注意：如果有颈部问题，头部不要向后仰。