1 单双杠二练习(卷身上)
动作要领:腾身反转上杠,卷身上时,屈臂向上引体,同时含胸、收腹、屈髋上举大腿,运动器材单双杠训练器,上体后倒,在屈臂引体时,家用简易单双杠器材,腿向后上方伸出过杠,使腹部贴杠,身体绕单杠转动成杠上直臂正撑动作;下落时,中山单双杠,身体后倒,两臂用力缓慢下放伸直,还原成准备姿势。如此重复练习。
2 单杠三练习(立臂上)
动作要领:双手撑杠单脚跨杠,跳起悬垂,立臂上, 单腿摆越成骑撑,后退挂上成骑撑, 腿向后跨杠成正撑;弧形跳下。
单双杠练习方法
单双杠经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。
宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气,体育器材单双杠器材,回落用口呼气。
2、身体不要摇晃,尽量减少借力。
3、不能含胸,这样才能大限度挤压背阔肌。
4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。
5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。
6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。
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