蹲式
做完热身动作,就可以进入我们的开髋体式啦。蹲式可以说是其中的动作了,甚至不少瑜伽爱好者们在家也可以边看电视边做这个体式哦。
前屈式
前屈式需要脚尖朝前,吸气的时候伸展你的后背,让脊柱挺直。随后呼气的时候手往后走,让你的手和脚处于一直线,头向下碰地板。
前屈式不仅很适合开髋,同时也很考验你的髋部灵活度。因此在做的时候,一定要量力而行。
如果你的头没有办法碰到地板也没有关系,可以拿个砖或字典放在下方,尽量靠近就可以了~
蛙式
蛙式可以算是开髋体式中经典的动作之一了。
在做的过程中特别要注意臀部的位置,必须和你的膝盖保持一条线,不能太往前也不要太靠后,这样才能更好地开髋。
这里教大家一个小窍门,如果趴着觉得膝盖疼,可以将瑜伽垫叠厚一点,这样做蛙式时就会更舒服一点。
如果你自认不够柔软,也可以使用一些铺具来帮忙哦。
此外一个蛙式的延展动作,可以将其中一个膝盖放在毛巾或毯子上,然后把这个腿部往外打开,滑出去再收回来。通过这个动作可以更好地锻炼你的髋部和大腿内侧
束角式(蝴蝶式)
束角式也是瑜伽里常做的一个练习,需将双脚靠近,背部保持挺直,然后在保持背部挺直的情况下向前屈,在你力所能及的范围内能到多远到多远。
如果你觉得没有办法挺直,可以用毛毯垫在臀部后面, 垫高一些背就可以更加挺直。
体式四
主要***:肋骨两侧的拉伸
这个动作主要是可以带你拉伸肋骨两侧。需要注意的是两个腿一前一后均呈90度,然后转向的时候,胸腔尽量正对地面,你会发现肋骨两侧都会有所伸展。
体式五
主要***:打开肩膀前侧
下面这个动作比较考验你的柔韧度。双腿向后趴下,右耳贴地,左手推地并抬起你的左脚,往后翻过来。做的时候可以感觉到右侧肩膀前侧的伸展,同时你的左手也可以放在,加强拉伸感。
体式六
主要***:肩胛骨后侧肌群
这个动作真的很适合Yogi们一边看电视一边做了。只需双脚分开与肩同宽,脊柱挺直,身体保持不动的同时,手掌连整个手臂往外旋转,就可以逐步启动你肩胛骨后侧肌肉。
体式七
主要***:告别驼背难题
下面这个体式是驼背党的福音,专解决驼背和肩颈紧的问题。
抬起你的右手向上,左手拉住右手往外旋、往后,左手往远处延伸之后绕到背后去抓右手。有没有感觉到你的胸椎、肩颈都在得到拉伸?
Tips:如果柔韧性没有那么好的人,还可以利用瑜伽绳来帮助自己哦,注意一定要量力而行。
如果可以经常做一做以上这些体式,相信一定能帮助你缓解紧张的肩颈问题,连带着体态也能变得更加挺拔哦。