界首重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。【TIPS】：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正。
眼睛看向斜下方，不要耸肩。【TIPS】：跳绳可以使量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲。
将身体***放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。【TIPS】：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。这是手臂和肩部的综合力量练习。
以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。【TIPS】：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度。
然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。【TIPS】：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉。这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次。
注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。【TIPS】：跳跃时膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保***部关节不受。锻炼胸部肌肉***好的方法就是俯卧撑。俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽。撑地。并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。【TIPS】：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物。
以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取***类食物。看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。户外健身器材订购必读