巢湖即每分钟140步。以每分钟140步这种节奏走1小时就接近1万步。***们建议:步行锻炼***好在森林里或公园里进行,快步行走时的心率不宜超过每分钟110次。60岁以上的人应逐渐增加锻炼强度和步行公里数,如经过3个月的锻炼后,在不感到过度紧张的情况下。
再转入1小时1万步快速步行的锻炼内容上来。走步健身的方式。这里介绍几种走步健身的方式,你可根据自己的身体条件选择:(1)普通散步:每分钟60~90步,每次20~40分钟。这种散步适合于、、脑***或、中重型***的老年。(2)快速走步:每分钟90~120步。
每次30~60分钟。适合于慢性***、胃肠道和***期等。(3)反背背向走步:步行时两手背放于肾俞穴处,缓步倒退走50步后再向前行100步,反复5~10次。适合于健康老年人。(4)摆臂走步:步行时两臂用力前后摆动,可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。
每分钟行走60~90步。适合于***及上下肢***、慢性气管炎、***等***。(5)摩腹散步:轻松的散步加上柔和的腹部,有助于防治和胃肠道慢性。值得注意的是,走步锻炼不宜在饭后马上进行。(6)脚跟走:脚跟走路与散步交替进行,更能调节,提高锻炼效果。
有意识地用脚后跟走步,能刺激肾穴位,除病延寿。(7)赤脚走:在有小块鹅卵石的场地上行走,能十分有效地足底肌肉和穴位,有利于血液循环。跑步健身是***常见、***方便、***适用、******的健身方法。不仅适用于青少年,也适用于中老年;不仅适用于健康人,也适用于体弱多病者。
但是一定要注意:自我掌握运动量,以舒服为度。尽管跑步有诸多的好处,但它并不是适合所有的人,膝关节有损伤者、***者、骨质疏松者、和妇女都不宜跑步。注意跑步的自我监控。(1)运动中的监控。健身跑既要强调安全、舒适,同时也要强调达到一定的疲劳。
因为没有疲劳就表明锻炼的量不够,不足以刺激机体产生变化,起不到锻炼效果。用心率来监控自己的跑步是否达到一定的运动量是每个锻炼者都很容易做到的,13~17岁,心率控制在135~140次/分;18~29岁,心率控制在135~140次/分;30~39岁。
心率控制在130~135次/分;40~49岁,心率控制在120~130次/分;50~59岁,心率控制在110~120次/分;60岁以上的,心率控制在110~115次/分。保持以上的运动心率,持续跑步20~30分钟就能达到很好的锻炼效果。自我监控的时候可以边跑边摸自己的脉搏(***好是摸跳动明显的颈)。
计10秒(或20秒)的次数,乘以6(或3)就是当时的运动心率。(2)运动后的监控。主观感觉:主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果锻炼后虽然工作能力下降,但却感到身体轻松、舒畅,食欲和睡眠情况较好,并有一种舒服的疲劳感,说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。
睡眠和食欲:经常进行健身跑锻炼的人,一般食欲都比较好,入睡快、睡得熟、少梦或无梦,次日精力旺盛。若出现不愿进食、容易口渴、、多梦或嗜睡,次日精神不振等现象,可能和运动量过大、健康状况不佳有关,需及时改变锻炼方法和减小运动量。晨脉:每天早晨醒来后。户外健身器材小品设计