宜城从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。将***放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常***薄弱的部分-股中肌。用肘关节杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过上臂紧贴胸部。优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量。
使你能够弯举起更大的重量。在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲。
直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到***低点后再竖直向上推起。优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。哑铃在***低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与。
迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到***高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。
不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是***次尝试。户外健身器材2019出厂价