鄂州能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部，然后进行弯举练习。优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。
优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。优点：肘关节在90度时是弯举过程中***困难的位置。
在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到***低点时掌心朝向耳朵。优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式。
它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后***到起始位置。优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃。
双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到***低点后坚持2秒钟，然后***到起始位置。优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上。
然后开始做箭步蹲。优点：这个变化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。优点：这个变化的***放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力。
它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。优点：步行的时候，***臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。户外健身器材2019制作公司