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1. 两人相向下砸
与训练伙伴相向站立，每人双手持战绳一端，其中一人用***大力量将战绳砸向地面，动作正确的前提下，战绳的波动应会传递到另一人手中，另一人再用同样方式下砸战绳，使波动又传递到对方手中。两人交替下砸战绳，连续20次（每人各下砸10次）。这个练习可以设计为单独的抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个***大力量练习之后，比如大重量的高位下拉，或者5个负重引体向上。完成一组后休息2分钟，进行第二组，或者进入第二个超级组。
2. 战绳开合跳
练习者双手各持战绳一端，进行开合跳。跳跃过程中两段战绳应呈现同步上下的横向波动。这样的一个全身练习非常适合有氧训练，既可以设计为单独的一个抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个***大力量练习之后，比如火箭推（Thruster）。进行战绳开合跳练习时，可以采用一组10次或者一组10-15秒快速开合跳的方式。
根据不同的训练目的，战绳可以有各种各样的应用。既可以将战绳设计为循环有氧训练中的一部分，或者循环抗阻力训练的一部分，也可以设计一整套以战绳为工具的抗阻力训练。战绳的利用方式可谓无穷无尽，无论练习者的训练目标是什么，在什么水平训练，都可以结合OPT模型找到***适合自己的战绳训练方法。健身中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”那么到底为什么要练背？练背有什么好处？
背部肌肉是***仅次于大腿肌肉的第二大肌群。背部的肌群非常多，在表层可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
只有强化这些肌肉才能让你拥有***的倒三角身材。
在日常生活中，拥有一个强壮的背部也是非常重要的。
① 强壮的背部可以更好的维持脊柱排列，减少腰背疼痛。
② 锻炼背肌还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。