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下面这3个训练，把它们作为一个超级组来执行，每个动作之间休息60秒，每轮之间休息2分钟。
在开始前还要注意一点，正确的动作和姿势也是至关重要的，这比使用超大重量重要得多！
在训练的时候，很容易将原本是为了锻炼背部的动作转变成过度使用手臂的动作。要想在各种划船变化动作和上拉动作中克服这个技术缺陷，就要让肩部保持下垂，挺起胸膛，通过背阔肌和肩胛骨周围的肌肉来开始动作。这将确保你从背部训练中获得想要的效果。
负重下巴过杆引体向上
4组×4次重复，60秒休息
1．用悬重皮带或者在双膝或双踝之间放一个哑铃来增加重量。
2．反握抓住单杠，双手握距与肩同宽。
3．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。
4．朝身体的后方向下拉双肘，肘部弯曲将胸膛向上拉。
5．一旦下巴超过单杠，就有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
髋关节屈曲坐姿绳索划船
4组×4次重复，60秒休息
1．给坐姿缆绳划船训练机系上你***喜欢的杠铃杆或者手柄，然后以正握方式抓住它。
2．保持胸部挺直，稍微屈曲膝关节，斜方肌上束收缩，开始向胸骨方向拉手柄。
3．在拉的过程中，稍微向前屈曲髋关节，让躯干更接近手柄。
4．在拉伸动作结束时，躯干应该屈曲大约20度角，手柄应该在胸腔肋骨的底部，双肘应该在身体后方。
5．伸直双臂，做反向动作，让躯干回到自然姿势。重复所建议的次数。
胸部支撑哑铃划船
4组×12次重复，2分钟休息
1．抓住一对哑铃，趴在倾斜45度角的长凳上。
2．双臂下垂（a），向后收缩肩胛骨，同时向胸腔两肋方向举起哑铃（b）。