练习者双手各持战绳一端，进行开合跳。跳跃过程中两段战绳应呈现同步上下的横向波动。这样的一个全身练习非常适合有氧训练，既可以设计为单独的一个抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个***大力量练习之后，比如火箭推（Thruster）。进行战绳开合跳练习时，可以采用一组10次或者一组10-15秒快速开合跳的方式。
根据不同的训练目的，战绳可以有各种各样的应用。既可以将战绳设计为循环有氧训练中的一部分，或者循环抗阻力训练的一部分，也可以设计一整套以战绳为工具的抗阻力训练。战绳的利用方式可谓无穷无尽，无论练习者的训练目标是什么，在什么水平训练，都可以结合OPT模型找到***适合自己的战绳训练方法。健身中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”那么到底为什么要练背？练背有什么好处？
背部肌肉是***仅次于大腿肌肉的第二大肌群。背部的肌群非常多，在表层可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
只有强化这些肌肉才能让你拥有***的倒三角身材。
在日常生活中，拥有一个强壮的背部也是非常重要的。
① 强壮的背部可以更好的维持脊柱排列，减少腰背疼痛。
② 锻炼背肌还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。
下面这3个训练，把它们作为一个超级组来执行，每个动作之间休息60秒，每轮之间休息2分钟。
在开始前还要注意一点，正确的动作和姿势也是至关重要的，这比使用超大重量重要得多！
在训练的时候，很容易将原本是为了锻炼背部的动作转变成过度使用手臂的动作。要想在各种划船变化动作和上拉动作中克服这个技术缺陷，就要让肩部保持下垂，挺起胸膛，通过背阔肌和肩胛骨周围的肌肉来开始动作。这将确保你从背部训练中获得想要的效果。
负重下巴过杆引体向上
4组×4次重复，60秒休息
1．用悬重皮带或者在双膝或双踝之间放一个哑铃来增加重量。
2．反握抓住单杠，双手握距与肩同宽。
3．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。
4．朝身体的后方向下拉双肘，肘部弯曲将胸膛向上拉。
5．一旦下巴超过单杠，就有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
髋关节屈曲坐姿绳索划船
4组×4次重复，60秒休息
1．给坐姿缆绳划船训练机系上你***喜欢的杠铃杆或者手柄，然后以正握方式抓住它。
2．保持胸部挺直，稍微屈曲膝关节，斜方肌上束收缩，开始向胸骨方向拉手柄。
3．在拉的过程中，稍微向前屈曲髋关节，让躯干更接近手柄。
4．在拉伸动作结束时，躯干应该屈曲大约20度角，手柄应该在胸腔肋骨的底部，双肘应该在身体后方。
5．伸直双臂，做反向动作，让躯干回到自然姿势。重复所建议的次数。
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