灵武户外健身器材2019新认证
腘绳肌位于大腿后侧，它是由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成的。我们完成走、跑、跳、蹲的动作都离不开腘绳肌。
强健腘绳肌会让你的双腿更加有力、更加灵活。通过腘绳肌的训练最终你能收获的不仅仅是跑得更快、跳得更高、蹲起或拉起更大的重量，还会减少膝盖受伤概率。
小腿肌肉群能使脚踝、足、脚趾产生运动。能让小腿呈现肌肉的线条是腓肠肌，它是小腿上较大的肌肉，有两个头，组在一起形成钻石的形状，位于腓肠肌下方的是比目鱼肌，较小而且平整。这些肌肉连接在脚跟的跟骨处，共同形成强韧的跟腱。腓肠肌和比目鱼肌收缩可以使足背或脚趾向足底方向屈，好比足尖站立。小腿前侧覆盖着胫骨肌群，包括胫骨前肌和趾长伸肌。
小腿肌肉的强壮直接决定了脚踝的稳定性，全身肌肉全面平衡发展，深蹲等刺激腿臀动作也离不开小腿的辅助。
下面的这些练习可全面激活你的腘绳肌和小腿群肌！
站姿屈腿
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
开始姿势
1. 站立在机器的右侧，将左腿的四头肌靠着大腿垫，左脚的脚跟（小腿）放在矩形的脚踝垫下。
2. 左手直接抓住身体前方的手柄，躯干略向前倾斜。
练习技巧
1. 慢慢地向臀部抬起脚。
2. 尽可能地向上，以实现最大的收缩。
3. 一旦到达动作的最高位置，就慢慢地放下腿，同时要保持对抗重量（不要让脚碰到地板）。
4. 重复，直到完成所要求的重复次数。
5. 转换身体位置，并用另一条腿重复该练习。
俯身腿弯举
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
开始姿势
1. 面朝下俯卧在屈腿机上。
2. 脚踝放在脚踝垫下方，膝盖放在长凳的边缘。
3. 抓住屈腿机顶部的手柄，以便在练习时保持身体稳定。
练习技巧
1. 抬起脚跟，使它们向着臀部移动。
2. 尽可能地向上，以实现最大的收缩。
3. 一旦到达动作的最高位置，就慢慢地放下腿，同时保持对抗重量（不要让重量片相互触碰——保持目标肌肉紧张）。
4. 重复，直到完成所要求的重复次数。
坐姿屈腿
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌