太原心理咨询师谈放松练习

       放松技术经常用于对抗紧张、恐惧、***等不良情绪；它既可以应急，也可以作为一种自我训练技能。身体肌肉的深度放松状态与情绪紧张状态是互相***的；在同一个人身上不可能同时存在放松、紧张这两种状态，一种状态的出现或加强必然导致另一种状态的减弱或消除。放松技术就是一套使全身肌肉得到深度放松的技术，目的是以放松的状态去对抗紧张的状态，***终缓解和消除紧张情绪。准备工作找一个基本没有外在干扰的空间，身处其中觉得舒适、愉快。坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，尽量让自己感觉舒服。解除有压迫感的饰物、眼镜、手表等。闭上眼睛，做几次深呼吸，使情绪平稳下来。放松的方法针对身体上的各个肌肉群，先集中注意力；然后使肌肉绷紧，仔细感受并保持肌肉的紧张状态； 5～10秒钟之后，解除紧张状态，并注意体会肌肉放松时松软、无力、温暖的感觉。用同样的方法逐一收紧并放松全身的肌肉群。放松的顺序可以按照手臂部一头部一躯干部一腿部的顺序，根据个人需要也可以进行新的排列，或者选取某一个或几个部位进行放松。
       导语开始时应遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自我引导放松。
      1．手臂部的放松 (1)伸出右手，握紧拳头。用力握紧，再握紧。让紧张向上延伸到整个手臂。注意感受右手臂的紧张(胀、酸、麻等)。坚持一下…… 再坚持一下…… 现在放松右手臂。仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。比较紧张与放松状态之间的不同。再做一遍。 (2)伸出左手，重复以上步骤。 (3)左右双臂伸直，双手握拳。用力握紧，再握紧。让紧张向上延伸到整个双臂。注意感受这种紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂。仔细体会放松的感觉。再次握紧双拳，并向上弯曲双臂。收紧两臂的肌肉，再收紧。注意感受这种紧张。坚持一下……再坚持一下…… 现在伸直双臂，放松双手及双臂。仔细体会放松的感觉。再做一遍。
       2．头部的放松 (1)向上皱起额部的肌肉。皱紧，再皱紧。注意感受额头的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松额头。仔细体会放松的感觉。你觉得前额很平、很平。再做一遍。 (2)皱起眉头。皱紧，再皱紧。注意感受眉头的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松眉头。仔细体会放松的感觉。再做一遍。 (3)把眼睛闭起来。闭紧，再闭紧。注意感受眼部的紧张。坚持一下……再坚持一下…… 现在放松眼睛，使它舒服地闭着。仔细体会放松的感觉。再做一遍。 (4)把舌头紧紧顶住口腔的上部。用力向上项，再用力。注意感受舌头的紧张。坚持一下……再坚持一下…… 现在放松舌头，让它回到原来的位置。仔细体会放松的感觉。再做一遍。 (5)咬紧牙齿。用力咬紧，再咬紧。注意感受牙床的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松牙齿。仔细体会放松的感觉。再做一遍。(6)闭紧嘴唇。使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮。上下嘴唇应用力压紧，再压紧。注意感受脸颊和嘴唇的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在放松喉部，使它自然地微微张开。仔细体会放松的感觉。再做一遍。 (7)把头尽量后仰，再后仰。注意感受颈部的紧张。坚持一下…·一再坚持一下……再把头尽量弯向右肩，再弯。注意感受颈部左侧的紧张。坚持一下……再坚持一下……再把头尽量弯向左肩，再弯。注意感受颈部右侧的紧张。坚持一下……再坚持一下……现在尽量低头，再低。注意感受颈后部的紧张。坚持一下……再坚持一下…… 现在让头回到原来的位置，放松。仔细体会放松的感觉。再做一遍。...........