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阔筋膜张肌（TFL）
侧躺在地上，泡沫轴至于髂骨下方，身体稍微向前倾。下方的腿保持伸膝伸髋，上方的腿向前伸出，脚放在地上。沿着从髋关节到膝关节的方向慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。用同样方式放松另一侧的侧阔筋膜张肌。
梨状肌
将臀部置于泡沫轴上方，一条腿屈膝、脚着地，另一条腿抬起放在该腿的膝盖上。将身体向抬起腿的一侧倾斜。慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并保持30-90秒，直到不适感减轻。交换腿，放松另一侧的梨状肌。
背阔肌
侧躺在地上，下方的手臂伸直，大拇指向上。将泡沫轴放在腋下的位置。慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。交换方向，放松另一侧背阔肌。
胸椎
仰卧躺在地上，泡沫轴放在上背部的下方。双手交叉抱住肩膀。将臀部抬离地面，慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点后保持30-90秒。
哑铃作为力量训练的简单器材，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，相较于其他器械，体积较小，使用也简单，是很多新手在开始增肌或***时的必备器材。
但是，对于很多健身初学者来说，负荷的选择一定是个非常头疼的问题。所以新手到底该选多重的哑铃呢？
下面就给大家一些建议供参考。
01
哑铃的选择
目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类：固定重量哑铃和可调节式哑铃。
在哑铃的选择上，建议选择可调节式哑铃。
固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃，训练时只需要选择合适重量即可。但它有个缺点：需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。
如果家里的运动空间有限，那么可调式哑铃可能更适合你，一个哑铃就可以当成多个重量的哑铃使用。可调式哑铃包含金属杠铃杆（通常都有槽纹，以便抓握