1、仰卧在瑜伽垫上，双脚间夹一哑铃，放于地面上。双手放在身体两侧支撑身体。
2、保持膝关节伸直，向上抬腿至约45度的位置。
3、回到初始位，重复规定次数。
在***的NA***-CES纠正训练四步骤中，紧随***步骤而来的，就是拉伸阶段。
谁也不会否认，拉伸技术不但是当下私人教练***常用到的技术之一，同时也是运动/健康科学家不断探索其效果以及优化操作方法的一个重要研究领域。
然而，在现实执教过程中，由于许多私人教练仅仅把拉伸视为运动前的放松手段，从而使拉伸技术存在着广泛的误解和误用现象。
拉伸技术确实能够放松肌肉、缓解酸痛，但这只是拉伸技术诸多功能的一部分。我们希望能够通过对拉伸技术的分析解读，帮助私人教练能够突破狭隘的视角，深入理解拉伸的意义，掌握正确的操作方法，从而让拉伸技术发挥出它更大的作用。
1. 拉伸技术的操作对象
拉伸技术是一项实践性操作，这就要求私人教练在运用拉伸技术之前需要明白一些基本问题，比如，拉伸技术的操作对象是什么？
研究表明，如果***肌肉***因各种原因的缩短而过紧，必然会对关节活动度造成不利影响。这一点很容易理解，假如一个人穿上一件尺寸太小的衣服，手脚的伸展也会受到很大的限制。
因此，就纠正训练的目的来说，NA***-CES认为，拉伸主要是用来拉长那些过度***或缩短的***筋膜***，包括那些对关节活动度（ROM）至关重要的肌肉与结缔***。
2. 拉伸的作用
拉伸技术之所以如此流行，在于它对提升***健康状态有诸多好处。
如果从生理结构层面分析，拉伸可以增加肌肉和结缔***的延展性而改善肌***性和关节活动度。如果从运动效果角度考虑，拉伸可以放松肌肉，缓解酸痛，同时降低运动损***险，提升运动表现。
此外，除了上面大家耳熟能详的作用之外，许多针对拉伸的实验在研究了肌肉张力（使用肌电的方法）、自我承受感受和唾液中与压力相关的***后，告诉我们，拉伸能够降低生理性表面肌电和肌肉张力，还可以减少自我的恐惧感以及与压力相关的***含量。通常情况下，很多人在拉伸之后会有一种身心放松的舒适感觉，并且做好了继续进行体力运动的“心理准备”。事实上，拉伸技术所带来的这些心理积极因素，也是私人教练不应忽略的重要部分。
3. 拉伸背后的机制
NA***课堂上，从不会满足于学员知其然，而是鼓励他们探索研究，做到知其所以然。既然合理操作拉伸技术能够带来这么多的益处，那么它背后的机制是什么呢？
传统理论认为，肌肉和肌腱单元的顺从性（灵活度）影响着它们吸收能量的能力。拉伸技术正是通过对肌肉、肌腱的影响实现降低损***险，提升运动表现的效果。
图1
从图1中，我们可以看到，拉伸可以利用增加肌肉、肌腱的灵活性以及降低肌肉的能量吸收两方面作用，来降低和预防肌肉纤维的损***险。
从图2中，我们可以发现，拉伸通过改善肌肉柔韧性和关节活动度，从而减少肢体运动的阻力，提升肌肉收缩的速度和力量，达到提升运动表现的效果。
4. NA***-CES的拉伸技术
拉伸技术有许多不同的方法，在此，我们将集中精力介绍NA***-CES***常用的两种拉伸方法：静态拉伸和***肌肉拉伸。
静态拉伸
静态拉伸利用低强度和长时间的拉伸而产生天然的***作用。从生理结构上看，静态拉伸可以影响肌肉筋膜中的弹性***，通过增加肌肉的柔韧性，降低大多关节活动的牵扯阻力。为了更好地达到拉伸效果，静态拉伸一般在阻力障碍点位置保持30秒。
大多数关于静态拉伸的研究显示，以每周5天，每天1-4组，每组持续15—30秒的频率做拉伸练习对于15岁—45岁的健康人群***有益处。而对于65岁以上的人群，持续时间在60秒以上可能产生更好的效果。