如果胸椎已经摆到中立位，双手与肩同宽地放在肩膀下，那么接下来就该调整肩胛骨的位置了。我们希望找到四点撑地姿势下肩胛的中立位置。在健康、功能正常的肩胛骨上，不应该看到任何内收、上抬或翼状突起。主动将双手按压在地板上，可以借助关节压力稳定肩带。这会令肩胛骨稍稍外展，并增加躯干的稳定性。
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找出***的中立位也很重要。回想一下金发女孩原理，***重要的便是找到刚好的那个位置。我们首先可以看看每个患者的***活动范围。我会迅速地做一遍动作筛查，看看***的屈曲、伸展和旋转范围。确定患者的***活动范围后，便可以由此找出***的中立位。重申一下，这个位置就是四点撑地时***的起始位置，即使在四点撑地姿势中加入其他练习动作，也应保持***位置不动。
呼吸
根据经验，呼吸是***容易出错的。许多人在呼吸时并没有运用到横膈膜（膈肌），而选择了替代的呼吸方式。在***理想的情况下，四点撑地姿势应主要通过横膈膜完成呼吸，而不要过多的动用其他肌肉间接地辅助呼吸。如果你留意到患者憋气或者颈肌（胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌）过紧，就需要花点时间引导他们将***放到中立位。
如果你在四点撑地姿势下不能保持正常呼吸，说明你仍未掌握这个动作。
如果患者可以摆出正确的四点撑地姿势，我们便可以加一点挑战。***步，先要求患者将一只手臂举起。摆好姿势，将右臂稍稍举离地面。此时留意整个姿势，不要偏离起始位置。将动作维持10至15秒，然后换成左手。下肢也可以采用同样的方法——举起一条腿，习惯姿势后换成另一边。逐渐增加动作维持的时间，如果能维持到30秒，便可以开始尝试动态练习。
举个简单的例子：
右臂维持：15秒
左腿维持：15秒
左臂维持：15秒
右腿维持：15秒
练习顺序可以更改，但必须保证在举起手臂或腿时，能维持住整个姿势。在掌握了单臂或单腿的动作后，下一步便可以练习鸟狗式。可以以相同的顺序开始（即先举右臂、左腿）。在刚开始时，我们可以将对侧的上、下肢稍稍抬离地面，并维持姿势。掌握静态动作后，便可以尝试完整的鸟狗式。比如以下动作：
静态鸟狗式：每边30秒
动态鸟狗式：每边20次
训练到这里，你就可以尝试各种改良动作了。但务必谨记四点撑地姿势的几个基本原则。四点撑地是一个很有用的动作，如果练习正确，会起到非常好的效果。但像其他所有练习一样，细节部分很容易被忽视。正因为动作简单，所以更不应该忽略这些细节。 先将各个身体部位一步步摆到中立位，千万不要急于求成。这些动作设计的目的是挑战患者的能力，而不是故意用不可能的动作来为难他们，因此当你训练时一定要规范动作，注意细节，相信你会收获非常好的效果。
每到练腿日，都让健身爱好者们是又爱又恨！
作为人类肌肉的地基，腿部肌肉的重要性显而易见。不管你是身处增肌期还是***期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。
说到腿部训练，深蹲***是非常***的训练动作，它还是对新陈代谢***苛刻的训练之一，下面，小编就为大家准备了一组将深蹲的多个变化版本结合起来，形成的一个高强度锻炼，帮助我们达到更好的效果。一起来试试吧！
完整的锻炼
完成下面的循环训练4轮
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囚徒下蹲跳 10次重复
杠铃深蹲 10次重复
前脚抬高杠铃分腿蹲 10次重复
囚徒下蹲跳 10次重复
3分钟休息
囚徒下蹲跳