人体的骨骼肌组织包含肌梭和高尔基腱器官（GTO）两种神经受体。肌梭是平行于肌纤维的感觉受体，对肌肉长度的变化和变化速率敏感。当受到刺激时，它们会引起肌张力缩短的肌张力反射。GTO受体位于肌肉和肌腱结合处，对肌肉张力变化十分敏感。简单地说，当张力的变化持续足够的强度和时间时，肌梭的活动受到抑制，同时疼痛减轻。
自主筋膜放松技术的好处
?纠正肌肉不平衡
?改进联合动作范围
?降低神经肌肉紧张性，改善神经肌肉效率
?减少酸痛和改善组织恢复
?抑制/减少扳机点敏感性
?提供最佳的长度 - 张力关系
?减少压力对人体运动系统的整体影响
自主筋膜放松技术应该在静态或动态拉伸活动之前进行，以改善组织在拉伸活动中的拉伸能力。当然，为了确定过度活跃的组织，我们首先需要一个规范的评估。
随后，利用泡沫滚轴缓慢地滚动目标区域，直到找到最为脆弱的部位。然后在这个部位保持这个滚动，持续30秒—90秒的时间。在练习过程中，保持核心稳定性非常重要。学员也可以稍微改变滚轴的位置或角度，体验自身感受的变化。下面，我们为大家展示一下NASM-CES课堂上针对不同肌肉的实际技术应用。
腓肠肌/比目鱼
将泡沫轴放在小腿中间位置的下方。可以把另一条腿放在被放松的小腿上，以增加压力。小腿慢慢地在泡沫轴上前后移动，找到疼痛的位并保持30-90秒，直至疼痛感减轻。这个放松动作尤其可以帮助经常跑步或者经常穿高跟鞋的人。双腿交替放松。
内收肌
俯卧在地板上，将一侧腿屈髋、屈膝、外展，然后放在泡沫轴上。慢慢地滚动大腿内侧上方的位置，找到疼痛点后保持30-90秒，直到不适感减轻。双腿交替放松。
阔筋膜张肌（TFL）
侧躺在地上，泡沫轴至于髂骨下方，身体稍微向前倾。下方的腿保持伸膝伸髋，上方的腿向前伸出，脚放在地上。沿着从髋关节到膝关节的方向慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。用同样方式放松另一侧的侧阔筋膜张肌。
梨状肌
将臀部置于泡沫轴上方，一条腿屈膝、脚着地，另一条腿抬起放在该腿的膝盖上。将身体向抬起腿的一侧倾斜。慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并保持30-90秒，直到不适感减轻。交换腿，放松另一侧的梨状肌。
背阔肌
侧躺在地上，下方的手臂伸直，大拇指向上。将泡沫轴放在腋下的位置。慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。交换方向，放松另一侧背阔肌。
胸椎
仰卧躺在地上，泡沫轴放在上背部的下方。双手交叉抱住肩膀。将臀部抬离地面，慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点后保持30-90秒。
哑铃作为力量训练的简单器材，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，相较于其他器械，体积较小，使用也简单，是很多新手在开始增肌或减脂时的必备器材。