梨状肌
将臀部置于泡沫轴上方，一条腿屈膝、脚着地，另一条腿抬起放在该腿的膝盖上。将身体向抬起腿的一侧倾斜。慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并保持30-90秒，直到不适感减轻。交换腿，放松另一侧的梨状肌。
背阔肌
侧躺在地上，下方的手臂伸直，大拇指向上。将泡沫轴放在腋下的位置。慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。交换方向，放松另一侧背阔肌。
胸椎
仰卧躺在地上，泡沫轴放在上背部的下方。双手交叉抱住肩膀。将臀部抬离地面，慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点后保持30-90秒。
哑铃作为力量训练的简单器材，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，相较于其他器械，体积较小，使用也简单，是很多新手在开始增肌或***时的必备器材。
但是，对于很多健身初学者来说，负荷的选择一定是个非常头疼的问题。所以新手到底该选多重的哑铃呢？
下面就给大家一些建议供参考。
01
哑铃的选择
目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类：固定重量哑铃和可调节式哑铃。
在哑铃的选择上，建议选择可调节式哑铃。
固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃，训练时只需要选择合适重量即可。但它有个缺点：需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。
如果家里的运动空间有限，那么可调式哑铃可能更适合你，一个哑铃就可以当成多个重量的哑铃使用。可调式哑铃包含金属杠铃杆（通常都有槽纹，以便抓握）、配重片、哑铃夹或哑铃扣。
02
重量的选择
对于新手训练者而言，你可能很羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉，但是我可以负责任地告诉你，这个直觉是需要经过多次试验得来的经验，没有人天生就能够知道多重的哑铃适合自己，只有一次一次地反复尝试，在了解哑铃的同时了解自己，慢慢培养自己的感觉。
哑铃弯举测试
直接上手试试！用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量。
这个动作简单且不易受伤，先按照自己的感觉选择一副哑铃，进行弯举8~15次。
完成后如果你觉得非常轻松，那么这个重量对你来说太轻，可以适当加重，然后再次重复。
如果你做了不到几下就开始手抖，没力，那这个重量对你来说就太重了，适当减少再次重复。
在完成相应的次数后，你觉得很累，但是休息一会儿还能继续是话，那么这个重量就很适合你！
更多你需要知道的
在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次弯举之后，下面这些知识你也需要知道。
我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的。
假如你想增加肌肉围度，那么在训练中的负荷应选择70%~85% 1RM 的负荷（即能够举起6~12次的重量）。
如果是以增强肌肉力量为目标，负荷应该在85% 1RM 值左右，即能够举起6 次左右的重量。
爆发力练习则应区分单次爆发力还是连续爆发力，对于单次爆发力而言，50%~80% 1RM 的负荷是比较合适的，而连续爆发力的发展多数选择30%~60% 1RM 的负荷。
提示
RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是***大重复次数。RM前加上数字，表示***多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作***多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，***多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。