我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的。
假如你想增加肌肉围度，那么在训练中的负荷应选择70%~85% 1RM 的负荷（即能够举起6~12次的重量）。
如果是以增强肌肉力量为目标，负荷应该在85% 1RM 值左右，即能够举起6 次左右的重量。
爆发力练习则应区分单次爆发力还是连续爆发力，对于单次爆发力而言，50%~80% 1RM 的负荷是比较合适的，而连续爆发力的发展多数选择30%~60% 1RM 的负荷。
提示
RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作最多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，最多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。
随着泡沫轴滚动、动态拉伸、动态热身、神经激活等词语越来越火热，很多人在训练前都会花不少时间进行热身，美其名曰：为了更好的训练。嗯，可能你真的有大把时间，但扪心自问，你最终的训练强度如何呢？你是真的爱训练呢还是在拖延训练呢？
刘爽老师谈热身
刘爽老师作为资深壶铃（SFG、RKC、IKFF）和泰拳教练，和你聊聊他对热身的看法。也请你审视一下自己训练有没有“娘娘腔”。
训练就像品味法国大餐，一道道令人垂涎的菜品依次呈现，而热身无疑就是那可口的开胃菜。但是，很多人都犯了一个错误：吃了过多的“开胃小菜”，而未能充分的享受“主菜”。我看到有的训练者，从泡沫轴滚动开始，到神经肌肉激活，再到静态拉伸、关节灵活性改善、动态拉伸等等，整个过程长达45分钟。过度热身，我亲爱的朋友，这是一个严重的错误。前苏联的运动科学家曾不断地告诫我们，要将宝贵的能量投资到主训练之中，而不是过多的消耗在热身阶段。如果一个训练者要热身45分钟的话，那就很难想像他还会有多少能量留给主训练项目了。
请注意，我不是说不需要热身，而是指我们要将热身的时间压缩到最短。我个人的建议是不超过8分钟。当然不同训练、不同情况会有相应的调整。现在请允许我把镜头切换到幕后，来向你解释节约能量、压缩热身时间这个原则为什么一定不会错。
人类是哺乳动物的特性
首先，人类是哺乳动物，我们大部分的能量都被用于保持体温，所以我们的核心体温一直都维持在37摄氏度左右（当然，四肢温度会略低一些）。几个简单的动作往往就能让我们“足够热”，有时甚至吃一顿饭、爬爬楼梯都会使我们大汗淋漓。
其次，无论作为捕食者或被捕食者，大部分陆生哺乳动物可以迅速进入全速冲刺状态而不需要任何热身。所以非洲大草原上的猎豹不需要泡沫轴滚动就可以全速猎杀，而它的“搭档”汤普森羚羊也不需要进行静态动态拉伸就可以全速逃命，而我们的祖先更是不需要任何肌肉激活与灵活性改善就可以全力以赴地投入到打猎与战斗之中。同样，前苏联顶级的举重运动员在比赛前的准备室中，只是简单的试抓几把活动一下，就能果断地上场举出世界纪录来。
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中枢神经的兴奋度
如果一个人不是由于长年吸食鸦片或卧病在床而导致的神经麻木，一般几个极简单的动作活动就能让他的神经兴奋起来。而长达45分钟的兴奋度和注意力的消耗，反而会让训练者在主训练中“萎靡不振”，正如《曹刿论战》中所说：一鼓作气，再而衰，三而竭。