站立，双脚朝前，肩宽分开。将腰靠在一个放在墙上的稳定球上。慢慢下蹲，弯曲膝盖，保持双脚平直。挺直你的胸部，保持臀部收缩，起立回到起始位置。
在许多情况下，梨状肌***引起的疼痛可以通过上述的纠正步骤缓解，但是，我们必须时刻牢记，私人教练不是***人士。
在组间休息的时候我们通常：喝水、玩手机、换重量、聊天、照镜子、***...
在你闲聊、玩手机的这段时间里，你可能自己也不知道休息了多久，又开始了下一组的训练。
其实，组与组之间的休息是健身运动的一门重要学问，是决定你训练效率的关键。那么组间需要休息多久呢？不同的训练计划间又要休息多久呢？下面我们就一起来探讨这些问题。
首先，我们要知道组间休息带给我们的好处
我们在进行训练时通常会进行多组，每组之间有一定的间歇时间可供身体和肌肉休息，除了心率、呼吸频率的***之外，身体内也会产生相应变化，肌肉的代谢废物通过血液循坏被带走，体内的ATP 和CP 等功能物质再合成，这些变化帮助我们重新积蓄能量完成下一组练习。
如果间歇时间过短，身体还没有做好下一组训练的准备，我们就不能很好地完成接下来的练习；而间歇时间一旦过长，则会导致***兴奋性过低和体温下降等问题，也不利于接下来的运动表现。
那么，每组间的间歇时间多少合适呢？
这要根据自身的训练目的和负荷确定。根据研究表明，负荷10~15RM、间歇30秒~1分钟，比3~5RM、间歇3~5分钟更有效，更能够诱导肌肉肥大。
RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是***大重复次数。RM前加上数字，表示***多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作***多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，***多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。
不同的间歇时间对下肢力量的影响
对此，曾有***研究了3分钟、90秒和30秒组间间歇对下肢力量的影响，结果显示，3分钟的间歇时间组的下肢力量增加显著，90秒和30秒力量耐力提高较为明显。
总结
综合以上研究，我们应该根据我们自身的训练目标来确定组间间歇。
针对想要发展肌肉围度的人群，间歇时间应为30秒~1分钟；
如果想要提高***力量，60秒~3分钟的组间间歇则较为适合；
而对于想要提高肌肉耐力的朋友，30秒~1分钟的间歇时间同样适用；
而爆发力素质的发展，则需要相对较长的间歇时间，通常推荐2~5分钟。
选择更适合自己的间歇时间来训练吧，这会让你收获更多。
“四点撑地”、“四肢点地”、“双手双膝位”———这个动作有很多不同的名字，我们习惯称其为四点撑地。如果你能充分掌握四点撑地姿势，它将能对重建患者反应稳定性、躯干稳定性，甚至髋稳定性提供极大的帮助。
四点撑地姿势是四点撑地对侧屈伸（又称鸟狗式）等动作的基础，而且鸟狗式这类动作已成为下背部***的基础动作。Stuart McGill ***将鸟狗式列入他***下背部及训练核心力量的三大动作之一。在FMS系统中,如果目标是增强旋转稳定性，那么我们可以利用四点撑地姿势来改善静态运动控制。像四点撑地前后摆动和鸟狗式这两个FMS课程的基本动作，都需要先从四点撑地开始。