下面就给大家一些建议供参考。
01
哑铃的选择
目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类：固定重量哑铃和可调节式哑铃。
在哑铃的选择上，建议选择可调节式哑铃。
固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃，训练时只需要选择合适重量即可。但它有个缺点：需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。
如果家里的运动空间有限，那么可调式哑铃可能更适合你，一个哑铃就可以当成多个重量的哑铃使用。可调式哑铃包含金属杠铃杆（通常都有槽纹，以便抓握）、配重片、哑铃夹或哑铃扣。
重量的选择
对于新手训练者而言，你可能很羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉，但是我可以负责任地告诉你，这个直觉是需要经过多次试验得来的经验，没有人天生就能够知道多重的哑铃适合自己，只有一次一次地反复尝试，在了解哑铃的同时了解自己，慢慢培养自己的感觉。
哑铃弯举测试
直接上手试试！用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量。
这个动作简单且不易受伤，先按照自己的感觉选择一副哑铃，进行弯举8~15次。
完成后如果你觉得非常轻松，那么这个重量对你来说太轻，可以适当加重，然后再次重复。
如果你做了不到几下就开始手抖，没力，那这个重量对你来说就太重了，适当减少再次重复。
在完成相应的次数后，你觉得很累，但是休息一会儿还能继续是话，那么这个重量就很适合你！
03
更多你需要知道的
在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次弯举之后，下面这些知识你也需要知道。
我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的。
假如你想增加肌肉围度，那么在训练中的负荷应选择70%~85% 1RM 的负荷（即能够举起6~12次的重量）。
如果是以增强肌肉力量为目标，负荷应该在85% 1RM 值左右，即能够举起6 次左右的重量。
爆发力练习则应区分单次爆发力还是连续爆发力，对于单次爆发力而言，50%~80% 1RM 的负荷是比较合适的，而连续爆发力的发展多数选择30%~60% 1RM 的负荷。
提示
RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是***大重复次数。RM前加上数字，表示***多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作***多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，***多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。
随着泡沫轴滚动、动态拉伸、动态热身、******等词语越来越火热，很多人在训练前都会花不少时间进行热身，美其名曰：为了更好的训练。嗯，可能你真的有大把时间，但扪心自问，你***终的训练强度如何呢？你是真的爱训练呢还是在拖延训练呢？
刘爽老师谈热身
刘爽老师作为***壶铃（SFG、RKC、IKFF）和泰拳教练，和你聊聊他对热身的看法。也请你审视一下自己训练有没有“娘娘腔”。
训练就像品味法国大餐，一道道令人垂涎的菜品依次呈现，而热身无疑就是那可口的开胃菜。但是，很多人都犯了一个错误：吃了过多的“开胃小菜”，而未能充分的享受“主菜”。我看到有的训练者，从泡沫轴滚动开始，到***肌肉***，再到静态拉伸、关节灵活性改善、动态拉伸等等，整个过程长达45分钟。过度热身，我亲爱的朋友，这是一个严重的错误。前苏联的运动科学家曾不断地告诫我们，要将宝贵的能量***到主训练之中，而不是过多的消耗在热身阶段。如果一个训练者要热身45分钟的话，那就很难想像他还会有多少能量留给主训练项目了。
请注意，我不是说不需要热身，而是指我们要将热身的时间压缩到***短。我个人的建议是不超过8分钟。当然不同训练、不同情况会有相应的调整。现在请允许我把镜头切换到幕后，来向你解释节约能量、压缩热身时间这个原则为什么一定不会错。