RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是***大重复次数。RM前加上数字，表示***多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作***多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，***多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。
不同的间歇时间对下肢力量的影响
对此，曾有***研究了3分钟、90秒和30秒组间间歇对下肢力量的影响，结果显示，3分钟的间歇时间组的下肢力量增加显著，90秒和30秒力量耐力提高较为明显。
总结
综合以上研究，我们应该根据我们自身的训练目标来确定组间间歇。
针对想要发展肌肉围度的人群，间歇时间应为30秒~1分钟；
如果想要提高***力量，60秒~3分钟的组间间歇则较为适合；
而对于想要提高肌肉耐力的朋友，30秒~1分钟的间歇时间同样适用；
而爆发力素质的发展，则需要相对较长的间歇时间，通常推荐2~5分钟。
选择更适合自己的间歇时间来训练吧，这会让你收获更多。
“四点撑地”、“四肢点地”、“双手双膝位”———这个动作有很多不同的名字，我们习惯称其为四点撑地。如果你能充分掌握四点撑地姿势，它将能对重建患者反应稳定性、躯干稳定性，甚至髋稳定性提供极大的帮助。
四点撑地姿势是四点撑地对侧屈伸（又称鸟狗式）等动作的基础，而且鸟狗式这类动作已成为下背部***的基础动作。Stuart McGill ***将鸟狗式列入他***下背部及训练核心力量的三大动作之一。在FMS系统中,如果目标是增强旋转稳定性，那么我们可以利用四点撑地姿势来改善静态运动控制。像四点撑地前后摆动和鸟狗式这两个FMS课程的基本动作，都需要先从四点撑地开始。
无论什么样的训练，正确的起始姿势决定着***终的成效。下面是一些在四点撑地姿势中值得注意的地方：
? 踝的位置
? 四肢关节的对线对位
? 找到中立位———腰椎和***
? 胸椎
? 肩胛骨
? ***
? 呼吸
对于没有接受过训练的人来说，清楚以上的位置非常重要。这些位置是训练的起点，应当与四点撑地的相关衍生动作结合起来。鸟狗式、伸髋、抬肩、瑞士球后摆、平板支撑、熊爬等练习动作都是由四点撑地衍生而来。以下我们就来讨论一下四点撑地姿势的细节。
踝的位置
踝关节在四点撑地姿势下的位置有两个选择——跖屈或背屈。这两个位置会产生不同的练习效果，要根据你的实际需求作出选择。
如果目的是训练髋关节的反射稳定性，请由跖屈姿势开始。这个姿势下并不需要运用到踝关节的背屈功能，而且对于大部份不习惯四点撑地姿势的人，背屈也比较舒服。此时如果将右腿抬离地面，左膝与左髋关节垂直，这就能给髋关节提供少许的压力。这是增强髋关节反射稳定性的一个理想姿势。只要简单地将关节摆到正确位置上，不要有前馈收缩活动（feed forward tensioning techniques），便能够刺激到髋关节的稳定肌。
如果练习者的踝关节有足够的背屈能力，脚趾有足够的伸展功能，那么在背屈状态下做四点撑地也是一个不错的选择。趾伸动作可以增加足底筋膜的张力，提高稳定性。 这对于增强足部力量、维持脚趾伸展功能有很好的效果。这也是熊爬的起始姿势。
四肢关节的对线对位
在做四点撑地姿势时，请确保肘关节－肩关节、髋关节－膝关节垂直，双臂与双腿平行。
下半身尽量将膝关节放在髋关节下。这个位置就是四点撑地姿势的***佳起始位置。 而上半身则尽量保持肩、肘、腕成一直线。这对大部份人而言都是一个理想的姿势，即使在往后的练习中加入负重或阻力，也应该尽量保持这个姿势。
找到中立位
FMS讲师Brett Jones曾对腰椎和***的中立位有一个***的比喻，即金发女孩原则，它可以帮我们恰当地找到中立位。这个概念在FMS ***课程中也会讲到。