练习顺序可以更改，但必须保证在举起手臂或腿时，能维持住整个姿势。在掌握了单臂或单腿的动作后，下一步便可以练习鸟狗式。可以以相同的顺序开始（即先举右臂、左腿）。在刚开始时，我们可以将对侧的上、下肢稍稍抬离地面，并维持姿势。掌握静态动作后，便可以尝试完整的鸟狗式。比如以下动作：
静态鸟狗式：每边30秒
动态鸟狗式：每边20次
训练到这里，你就可以尝试各种改良动作了。但务必谨记四点撑地姿势的几个基本原则。四点撑地是一个很有用的动作，如果练习正确，会起到非常好的效果。但像其他所有练习一样，细节部分很容易被忽视。正因为动作简单，所以更不应该忽略这些细节。 先将各个身体部位一步步摆到中立位，千万不要急于求成。这些动作设计的目的是挑战患者的能力，而不是故意用不可能的动作来为难他们，因此当你训练时一定要规范动作，注意细节，相信你会收获非常好的效果。
每到练腿日，都让健身爱好者们是又爱又恨！
作为人类肌肉的地基，腿部肌肉的重要性显而易见。不管你是身处增肌期还是***期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。
拥有强壮的腿部肌肉可以为你带来很多的好处：保护我们的膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量（可以让身体更有效地***）。任何耐力活动（事实上，任何体力活动），例如走路、爬山、跑步，都依赖强壮的腿部肌肉。
说到腿部训练，深蹲***是非常***的训练动作，它还是对新陈代谢***苛刻的训练之一，下面，小编就为大家准备了一组将深蹲的多个变化版本结合起来，形成的一个高强度锻炼，帮助我们达到更好的效果。一起来试试吧！
完整的锻炼
完成下面的循环训练4轮
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囚徒下蹲跳 10次重复
杠铃深蹲 10次重复
前脚抬高杠铃分腿蹲 10次重复
囚徒下蹲跳 10次重复
3分钟休息
囚徒下蹲跳
1．十指交叉放在头后面。头部保持正直（a）。
2．向后屈髋屈膝，直到进入完全下蹲姿势（b）。
3．做反向动作并从地面跳起（c）。落地时膝关节微微屈曲，紧接着进入下一次重复。重复所建议的次数。
杠铃深蹲
1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。
2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。
3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。
4．当你的活动达到***大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。
前脚抬高杠铃分腿蹲
1．开始时，将杠铃横跨在后肩上，就像在杠铃深蹲中所做的一样。
2．采取分腿站立姿势，将前脚放在8厘米高的箱子或台阶上（a）。
3．保持胸部挺直，双肘放在杠铃杆下方，双膝屈曲降低身体，直到后面的膝盖接触地面或者距离地面2.5厘米（b）。在整个动作过程中，前面的小腿应该保持垂直。
4．前脚用力蹬伸，呈直立姿势，回到起始位置。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。
在健身房随处可见这种悬挂式的健身器材，它被称为TRX（Total Resistance Exercise的缩写），即“全身抗阻力锻炼”。TRX所使用的规则源自于绳索训练。它将训练者身体的一部分悬吊在空中，在不稳定的情况下做运动。