1．将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子（手掌相对），身体稍微向前倾斜，膝关节解除锁定。
2．屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面（a）。
3．向大腿方向拉缆绳，双手稍微偏向两侧（b）。
4．让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。
5．重复所建议的次数。
下巴过杠引体向上
2组x8次重复 60秒休息
1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。
2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直），向下收缩肩胛骨开始运动。
3．朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。
4．一旦下巴过了单杠，有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
偏移抓握上斜哑铃肱二头肌弯举
2组x10次重复 30秒休息
1．将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃（拇指挨着哑铃片）（a），坐在长凳上，上背部靠在垫子上。
2．开始时，双臂从肩膀上垂下（b）。
3．向上屈举哑铃，肘关节不允许向前移动（c）。
4．在动作的***高点用力收缩肱二头肌，然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。
杠铃正握二头肌弯举
2组x12次重复 60秒休息
1．正握（掌心向下）抓住杠铃，将其提起靠在大腿上（a）。
2．保持双臂贴紧身体两侧，将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的***高点的过程中，不要让肘部向前移动（b）。
3．降低哑铃回到起始位置，重复建议的次数。
如果两名完全相同的运动员具有相同的力量水平，进行了80％的1次***大重复（1-RM）后蹲，但只有一个人用***大的努力完成动作，而另一个则没有，他们的训练强度一样吗？
当体能教练，私人教练，物理***师和其他健身房从业者都为他们的运动员和客户设计抗阻训练计划时，通常他们会操纵许多训练变量，如：强度，量，休息，频率，节奏等。不错，根据你的1RM，设置次数，组数和百分比可以指导你的训练目标，但它们并没有你想象的那么准确。
强度很难衡量
在这篇文章中，我们将看看监控训练的新方法 - 基于速度的训练（VBT）。
图为运动员使用GymAware力量功率测试系统，进行力量训练监控
“VBT的训练方法是使用速度作为反馈工具来监控你每天的力量训练，训练者依据速度来决定力量训练的***佳负重，而不去考虑1RM来决定负重。”
在我们了解更多细节之前，让我们快速看看传统上教练们是如何规定训练负荷的 - 以及这会如何阻碍你的进步。
基于百分比的训练（PBT）方法
“从实际的角度来看，除非你每天进行1RM测试（无论是通过次***大力量测试还是预测1RM），否则1RM特定百分比的训练可能存在缺陷。”
传统上我们通过测试运动员的1RM，并根据训练目标以1RM的百分比来设定训练负荷。运动员的1RM通常在新的训练计划开始之前以及完成之后测试其***大力量来确定。这使教练可以确认运动员是否在整个训练计划中提高了力量 。
使用1RM百分比的方法，通常被称为计算训练强度的“传统”或“基于百分比”的方法。然而，当我们考虑日常强度波动时，这种方法变得非常成问题，这种波动已经显示出高于和低于先前测试的1RM的18％，等同于36％的总方差。